雨の日のウォーキングの代わりに!効果的な屋内の運動のまとめ

健康やダイエット目的で行われるウォーキング。

しかし雨など天候によっては、外に出られずウォーキングできない日もありますよね。

そこで今回は、厚労省のサイトで紹介されている「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに、屋内でできる運動を挙げてみました。

1時間のウォーキングと比較して、各運動は何分間行う必要があるのかを計算しています。

ぜひご一読ください。

メッツでみる屋内の運動

雨の日にできる屋内の運動

一般的に活動における消費カロリーは以下の式で算出されます。

『メッツ×体重㎏×運動時間×1.05』

メッツとは、身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位です。

座って安静にしている状態が1メッツ普通歩行が3メッツに相当します。

そのため、例えば60㎏の人が1時間通常のウォーキングをしたとすると、

3メッツ×60kg×1時間×1.05=189カロリー

消費されることになります。

ご飯1杯分(140g)=235kcalです。

大盛り(240g)→403kcal、こども茶碗1杯(100g)→168kcal

https://cookpad.com/cooking_basics/5957

引用にあるように、概ねご飯茶碗1杯分のカロリー消費ということになります。

 

ウォーキングは3メッツ」ということを踏まえて、それぞれの屋内の運動をみていきましょう。

 

ヨガ

雨の日の屋内運動としてヨガをする人

メッツ表では、ハタとパワーに分けられています。

ヨガの種類メッツ
ハタ2.5
パワー4.0

ハタは、ゆっくりとした動きで、呼吸とポーズに重きを置き、集中力や自分自身に内側へ意識を高めることを目的にしています。

 

パワーは、スピーディーで大きな動きで、フィットネス目的にアメリカで開発されたヨガです。

 

ともに深い呼吸とともにポーズをとっていきます。

・それにより自律神経が整い、心身がリラックスし、心身の不調を整える効果がある

・インナーマッスルが鍛えられることによる姿勢の改善、全身の柔軟性の改善、デトックス効果がある

と言われています。

 

1時間のウォーキングと同等の消費カロリーを求めるのであれば、

ハタは72分

パワーは45分

行う必要があります。

 

自重でのトレーニング

雨の日の屋内運動として自重トレーニングをする人
クランチ

自重でのトレーニングとは、自身の体重を筋肉にかかる重り≒負荷と考え、姿勢を変えながら様々な部位の筋肉を鍛えるトレーニングです。

メッツ表では以下のように分けられています。

自重でのトレーニングの労力の程度メッツ
楽(腹筋運動、クランチ)2.8
楽からほどほど(階段の上り下り)3.5
ほどほど(腕立て、腹筋、懸垂、足や手を突き出す運動)3.8
きつい(腕立て、腹筋、懸垂、ジャンプしながら手足を開閉)8.0

1時間のウォーキングと同等の消費カロリーを求めるのであれば、以下の時間を行う必要があります。

楽→約64分

楽からほどほど→約51分

ほどほど→約47分

きつい→約22分

 

 

上の動画であれば「ジャンプしながら手足を開閉」はなく、「楽~ほどほど」「ほどほど」の労力になると考えれます。

ですので、1時間のウォーキングと同等の消費カロリーを求めるのであれば、50分前後行う必要があります。

 

ブートキャンプトレーニングプログラム

ブートキャンプとは、アメリカ軍による新人向け基礎訓練です。

それを短期集中型エクササイズとして応用し、20~25年前に日本で流行したのがビリーズブートキャンプ。

軍隊式のトレーニングにビリーの叱咤激励が飛び交います。

活動メッツ
ブートキャンプ5.0

自重でのトレーニングでの「ほどほど~きつい」の中間あたりのメッツになっています。

1時間のウォーキングと同等の消費カロリーを求めるのであれば、36分行う必要があります。

 

なわとび

雨の日の屋内運動としてなわとびをする人

なわとびのメッツ表は以下です。

活動メッツ
なわとび12.3

メッツはかなり高い数値になっています。

1時間のウォーキングと同等の消費カロリーを求めるのであれば、約14分行う必要があります。

 

 

重りや器機を使用してのトレーニング

雨の日の屋内運動として筋トレをする人

一般的に「筋トレ」といって想像されるバーベルやダンベルといった重りや器機を使用してのトレーニングです。

メッツ表では以下のように分けられています。

重りや器機を使用してのトレーニングメッツ
10回前後繰り返すことができるトレーニングを数種類3.5
スクワットなどをゆっくりあるいは瞬発的な努力で5.0
ウェイトリフティング、パワーリフティングをきつい労力で6.0

1時間のウォーキングと同等の消費カロリーを求めるのであれば、下記の時間を行う必要があります。

「10回前後繰り返すことができるトレーニングを数種類」→約51分

「スクワットなどをゆっくりあるいは瞬発的な努力で」→36分

「ウェイトリフティング、パワーリフティングをきつい労力」→30分

 

屋内用自転車

雨の日の屋内運動として自転車をする人

メッツ表では以下のように分けられています。

屋内用自転車での労力メッツ
非常に楽な労力3.5
楽からほどほどの労力4.8
ほどほどからきつい労力6.8
きつい労力8.8~11
非常にきつい労力14.0

1時間のウォーキングと同等の消費カロリーを求めるのであれば、

「非常に楽な労力」は約51分

「非常にきつい労力」は約12分

と、幅があります。

自転車はこぐ重さやスピードを変えることによって、労力を調整できます。

そうすることで、運動として自転車にかかる時間も調整できると言えます。

 

 

トレーニングゲーム

メッツ表では、例としてWii Fitが挙げられています。

ニンテンドースイッチのリングフィットなどもこのカテゴリーに入るかと思います。

トレーニングの負荷量メッツ
楽な労力(例:バランス、ヨガ)2.3
ほどほどの労力(例:エアロビック、レジスタンス)3.8
きつい労力(例:ダンスダンスレボリューション)7.2

 

リングフィットは2019年10月に発売され、新垣結衣さんがCMに出演、在庫不足で品薄状態になるなど人気になった商品です。

 

1時間のウォーキングと同等の消費カロリーを求めるのであれば、下記の時間を行う必要があります。

楽な労力(例:バランス、ヨガ)→約78分

ほどほどの労力(例:エアロビック、レジスタンス)→約47分

きつい労力(例:ダンスダンスレボリューション)→25分

 

おわりに

最後にまとめます。

雨の日にできる屋内の運動メッツ
ヨガ2.5~4.0
自重でのトレーニング2.8~8.0
ブートキャンプトレーニングプログラム5.0
なわとび12.3
重りや器機を使用してのトレーニング3.5~6.0
屋内用自転車3.5~14.0
トレーニングゲーム2.3~7.2

雨の日でも1時間のウォーキングと同等かそれ以上の運動をする手段は、たくさんあります。

それぞれ内容の負荷を変えることで、所要時間を短くしたりと調整できるのもメリットです。

 

ただし、ご自身の筋力など身体に合った運動や負荷を選択しないと怪我をする危険性もあります。

手軽にご自身の筋力を知りたい方は下の記事をご覧ください。

ウォーキングとランニング

ウォーキングとランニングどちらをすべき?手軽に筋力を知り安全な選択を

肩こりに悩んでいる方はこちらをご覧ください。

【ウォーキングする前に】胸椎を動かして肩こりとサヨナラしよう

 

今回の記事が読者の皆さんの豊かな暮らしの一助になれば幸いです。

では。

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