ウォーキングとランニングどちらをすべき？手軽に筋力を知り安全な選択を

一般的に、手軽に行える運動として「ウォーキング」と「ランニング」が頭に浮かぶと思います。

しかしどちらをするべきか、ネットで検索しても答えは曖昧ですよね。

ウォーキングとランニングどちらかを適切に選択をするためには、あなたの「筋力」を知る必要があります。

なぜなら、その筋力を知らずに誤った選択をすると、運動をして健康になるどころか怪我をする恐れがあるからです。

そこで今回は、椅子一つあれば手軽に筋力を計れる『WBI』という指標についてお伝えします。

ウォーキングとランニングとの違い

両足が宙に浮いた瞬間があるかないか

ランニングは「①両足が地面を離れ、身体が空中を跳んでいる瞬間があり、②両足ともに地面に接している瞬間がない」という点がウォーキングと異なります。

移動中に片足が地面についている状態を「ウォーキング」、両足が宙を浮いている瞬間があるものを「ランニング」であると分類できます。

体重を片足で支える以上の筋力の有無が問われる

ここで重要なことは、ウォーキングは片足と両足で常に身体を支えており、ランニングは宙を浮いた身体を片足のみで支えているということです。

身体を支えるということは、体重を支えるということです。

しかも地面と足が接地する瞬間には、何十キロというあなたの体重分の衝撃が身体に返ってきます。

一日移動した何千～何万歩という歩数分、連続して何十キロというあなたの体重分の衝撃を受け止めながら、支えてくれるだけの筋力が必要ということです。

宙を浮かずに移動するウォーキングと、宙を浮いて移動するランニングとでは、必然的にランニングの方が筋力が求められます。

ウォーキングとランニングどちらをすべきか筋力で選択しよう

筋力。よく耳にしますし、広く認識されている言葉ですよね。

しかし、「あなたの筋力どれくらいですか？」と質問されても答えられる人は少ないのではないでしょうか。

WBIで分かる全身的な筋力

筋力の評価方法はいくつかあります。

一般的で誰にでも使いやすく広く認識されたものに、握力計がありますよね。

握力は手の筋力だけでなく、様々な筋力の目安になります。

そして、足の筋力を測る指標として「体重指示指数　WBI（Weight Bearing Index）」というものがあります。

BIODEX社製syetem3という機器で、膝の角度は70度に止めた状態で伸ばす方向にと最大のチカラを出し、その数値を体重などで割って算出します。

一般的に膝を伸ばすときに働く筋肉と言われる大腿四頭筋の筋力を測ります。

黄川らによると大腿四頭筋筋力を測定する事で、人が地球の重力に抗してどれだけの運動機能を有しているかを評価出来るとしています。
身長、体表面積、性別、年齢、人種、骨関節形態等の個人的な因子は含まず、個体差に左右されない客観的機能評価法と言われています。
http://www.koko-kara.info/mailmagagine/backnumber/koko-kara-info_009.txt

要するに、WBIはヒトの全身的な筋力の目安になるということです。

WBIから分かる安全な活動の目安

ちなみに「WBIがどの数値だと、どういう活動が安全に行えるのか」という目安は以下のように言われています。

競技スポーツ復帰はWBI 100以上必要で、それ以降のトレーニングとしては、WBI 100～90はジャンプ、WBI 90～70はランニング、WBI 70～60はジョギング、WBI 60～45歩行、WBI 45以下歩行障害
http://trainer1985.kir.jp/rensai/conditioning_05.html

WBIの大まかな基準値の解釈は、競技スポーツで怪我をしにくい最低基準値はWBI 130、競技スポーツ参加可能性はWBI 100、日常生活を問題無く行える最低基準はWBI 80、日常生活活動障害ありはWBI 60となります。
http://www.koko-kara.info/mailmagagine/backnumber/koko-kara-info_009.txt

2つとも「WBI」で検索すると上位に出てくる情報源なのですが、微妙にズレがあります。

そこで今回、上の2つをまとめてみました。

・WBIが80以下だと、日常の活動より高い負荷の運動すると怪我の恐れがある

・WBIが100前後は、軽いスポーツするのは大丈夫

・WBIが130以上は、本格的にスポーツをやっても大丈夫

しかし結局、WBIで筋力を知りたくてもマシンがないと測定できないのでしょうか？

実は椅子1つでWBI、つまりあなたの筋力が分かるのです。

片足での立ち上がりで分かるWBI

何をするかと言うと、「片足での立ち上がり」をします。

「片足でどの高さの椅子から立ち上がることが出来るか？」ということと、前述した「WBI」には有意な相関関係にあることが分かっているのです。

立ち上がりテスト成績とWBIの値は、有意な相関関係（片足での起立　r＝0.75，p＜0.01）を認めた。
http://trainer1985.kir.jp/rensai/conditioning_05.html

「片足でどの高さの椅子から立ち上がれるか」を測定することで、あなたのWBIが分かるのです。

具体的な方法としては、

①まずは30cmの椅子や台を用意

②その椅子や台に座り、片足を浮かす

③体は軽く前屈しておいて、反動はつけない

④片足で立ち上がり、バランスを崩さず３秒保持出来たら成功

⑤成功したら段階的に次の台の高さへ

⑥各2回まで挑戦可能

椅子の高さから分かるWBIの数値

次にどの高さで成功すれば、WBIはいくつになるのかは以下の通りです。

身長によって高さが変わりますのでご注意ください。

身長170cm未満の方

・30cmからの片足での立ち上がりが可能→WBI 80

・20cmからの片足での立ち上がりが可能→WBI 100

・10cmからの片足での立ち上がりが可能→WBI 130

身長170cm以上の方

・30cmからの片足での立ち上がりが可能→WBI 80

・25cmからの片足での立ち上がりが可能→WBI 100

・15cmからの片足での立ち上がりが可能→WBI 130

ちなみに、スポーツ選手であれば床から（０cm）片足での立ち上がりが可能である必要があります。

椅子のWBIから導き出される具体的な運動

片足での立ち上がりをしてみて、ご自身のWBI、つまり筋力が分かったかと思います。

ではアナタの筋力では、どんな運動が安全で適切なのでしょうか。

前述の引用文献をもとに具体的な運動をまとめてみました。

WBI	安全で適切な運動
８０未満	ウォーキング・家事など日常生活活動
80	ジョギング・ウォーキング・椅子スクワット
100	ランニング・『軽めの』スポーツ・自重の筋トレ
130	マラソン・『本格的な』競技スポーツ・重りを使った筋トレ