野球の体力トレーニングの計画作成と実践、効果の評価〜中垣征一郎氏の著書より〜

ちまたには、様々な野球のトレーニングがあふれています。

あれこれ手を出したくなると思いますが、その前に。

そのトレーニングも目標にそって計画的に行わないと、試合のパフォーマンスを下げる可能性も。

また、年齢によってトレーニングの計画も考慮する必要があります。

理想の選手像を叶えるため、その筋道となる計画を立てられているか?

その計画を実践し、効果をどう評価していくとよいのか?

今回は、

・プロ野球日本ハムのトレーナー(2004年〜2010年、2013年〜2017年)

・ダルビッシュ有選手の専属トレーナー(2012年)

・MLBのパドレスのトレーナー(2017年〜2018年)

・現オリックス・バファローズ巡回ヘッドコーチ(2019年〜)

と、レジェンド級にトレーナーとしてご活躍中の中垣征一郎氏の唯一の著書「野球における体力トレーニングの基礎理論」から、トレーニングの計画作成から実践、評価までについて言及されている部分をご紹介します。

野球の体力トレーニング計画を作成する

体力トレーニング計画を作成する際には、どのようなことに留意すればよいのであろうか。

体力トレーニング計画は、一般には次の手順で作成されている。

①長期計画:競技を始めたときから常に将来の完成された姿を描きながら、一貫した計画を作る

②中期計画:①の計画をふまえて、発達過程の各段階(小学校前半・後半、中学校、高等学校、大学など)における数年間(3〜4年)の計画を作成する

③短期計画:②の計画をふまえて、期分け(準備期、試合前期、試合期、移行期)にそった1年間または1シーズンの計画を作成する

④短期計画:③の計画をふまえて、各期における1週間、1日、1回の計画を作成する

 

野球の長期計画を作成する

体力トレーニング計画を作成する際には、目先のことばかりでなく、長期的な視野を持つことが大切である。

留意点は以下。

長期計画作成上の留意点①

小学生のような発達途上期には、神経系が著しく発達するので、野球だけでなく様々な運動・スポーツを経験させる。

それらを経験する中で、またそれらをより上手に行おうとする中で、調整力(コーディネーション能力)の発達(動きづくり)をねらいとする。

長期計画作成上の留意点②

野球は、肩や肘に代表されるように、ある特定の部位に大きな負荷がかかりやすい。

技術的にも体力的にも未熟な発達期においては、オーバートレーニングに陥らないようにすることが何よりも大切である。

このためには、一つの技術練習による負荷が大きくなり過ぎないように、強度や量(反復回数)、特に量について十分に考慮する。

また、負荷がある特定の部位に偏りすぎないように様々な運動を行う。

長期計画作成上の留意点③

上記のように発達期には専門的なトレーニングをし過ぎないように、一般的・全面的な体力トレーニングを心がける。

成人期になるにつれて、より専門的・重点的な体力トレーニングを行うようにする。

長期計画作成上の留意点④

発達途上期には、体力の発達の仕方に大きな個人差があるので、一律的な体力トレーニングを課さないように配慮する。

また、成人期になるにつれて、チームでの役割(ポジション、レギュラーなど)が異なり、体力レベルにも大きな個人差が生じるので、体力トレーニング目標にも違いが生じてくる。

発達期から成人期になるにつれて、PDCAサイクルに従って自分自身で体力トレーニング計画を作成できるようにする。

 

野球の中期計画を作成する

中期計画は、数年後(3〜4年後)の目標を立て、それに基づきながら各年度の目標と計画を大まかに立てることである。

留意点は以下。

中期計画作成上の留意点①

年次進行とともに、一般的・全面的な体力トレーニングの養成から、より専門的・重点的な体力トレーニングの養成へ移行する。

また、年次進行とともに、技術トレーニングと体力トレーニングの割合をどのように変化させていくかについても考慮する。

中期計画作成上の留意点②

能力差に即した計画を作成する。

わが国では伝統的にレギュラーを中心にしたトレーニング計画を作成されてきたが、特にレギュラーでない選手にとっては、自分自身の長所・短所を見定めて、数年後を見据えた体力トレーニング計画を作成することは極めて重要である。

中期計画は誰もが実感しやすい数年先の目標を達成するための計画であり、わが国の学校を中心にした活動では極めて重要である。

指導者と選手が一体となって体力トレーニング計画を作成し、合意を得た体力トレーニングの実践が望まれる。

 

野球の短期計画を作成する

実践の場からみると、短期計画の作成に最も関心があり、誰もがそれに注力する。

ここでは短期計画の作成の仕方を、1年間または1シーズンの計画と1週間、1日、1回の計画の2つに分けて考える。

 

1年間または1シーズンの計画

1年間の体力トレーニングの核になるのは目指す競技会である。

競技会のおき方は、種目によってあるいは発達段階や競技レベルによって様々である。

1年間の計画を作成する際に、最初に考慮しなければならないことはシーズン制である。

競技種目ごとに、いくつかのシーズンに分けて競技運営が行われているからである。

野球については、おおむね次の通りである。

・1シーズン/年:プロ野球

・2シーズン/年:社会人野球、大学野球、高校野球

2シーズン制の場合は、1シーズン目から2シーズン目へと進むにつれて段階的に競技力が向上していくように目標、手段、計画について考慮する。

アマチュア野球においても3月から10月は頻繁に試合を行っている。

1年間を大別して、

・3月から10月の試合期

・11月から2月の非試合期

と考えることもできよう。

ただし、プロ野球とは異なり、試合期にも試合頻度が時期によって大きく異なることを考慮してトレーニングを進めて行くことが大切である。

 

次に考慮しなければならないことは、1シーズンの体力トレーニング計画である。

1シーズンは、トレーニング周期(トレーニングサイクル)の考え方に基づき、

・マクロ周期

・メゾ周期

・ミクロ周期

に分けられる。

マクロ周期(1シーズン)は、期分け(ピリオダイゼーション)の考え方に基づき、

・準備期

・試合前期

・試合期

・移行期

などに分けられる。

・マクロ周期:準備期(鍛錬期)→試合前期(ピーキング期)→試合期→移行期

・メゾ周期:約1〜2ヶ月(4〜8ミクロ)

・ミクロ周期:約3〜7日間

各期間の取り方は、1シーズンの試合期によって様々である。

プロ野球は1シーズン制であるので、マクロ周期は1年間、試合期間は7ヶ月(4月〜10月)である。

アマチュア野球は2シーズン制であるが、試合期間は選手権とリーグ戦で大きく異なる。

毎日のように試合が行われる野球においてピリオダイゼーションの考え方を採用することは容易ではないが、トレーニングを計画・実践する背景として持っておくことは大切であると筆者は考えている。

1年間、1シーズンの体力トレーニング計画を作成する際の留意点として次のことがあげられる。

1年間、1シーズンの計画作成上の留意点①

中期計画に沿う方向で作る

1年間、1シーズンの計画作成上の留意点②

移行期から試合期までの各期のトレーニング計画を、その年度・シーズンの目標を考慮しながら作る

1年間、1シーズンの計画作成上の留意点③

準備期から試合期へ進むにつれて、一般には体力トレーニングより技術・戦術トレーニングの割合を多くする。

しかしレギュラーになれない選手の多くが技術に劣っていることを考えると、準備期のトレーニング内容を、筋力や持久力を重視するだけでなく、動きづくりも重視することが大切。

1年間、1シーズンの計画作成上の留意点④

準備期から試合期へ進むにつれて、一般には一般的・全面的体力トレーニングより専門的・重点的トレーニングの割合を多くする。

しかし試合期間が長い場合、シーズンを通して一般的・全面的体力トレーニングを、心身のコンディションを絶えず考慮しながら取り入れることが大切。

1年間、1シーズンの計画作成上の留意点⑤

準備期から試合期へ進むにつれて、一般には体力トレーニング負荷の強度を高くし、量を少なくしていく。

しかし試合期間が長い場合、筋力の低下(筋量の減少)やスタミナの維持などを考えるとこの限りではない。

例えば、筋力やパワーを高めようとする場合には、準備期から試合期へ進むにつれて、トレーニングの狙いが筋力/筋肥大→最大筋力/パワー→爆発的パワーへと変化していくが、これをそのまま遂行すると試合期の後半には筋量や筋力の低下を引き起こす場合があることも考慮することが大切。

1年間、1シーズンの計画作成上の留意点⑥

能力差に即した計画を作成する。

 

1週間、1日、1回の計画

マクロ周期における各期(移行期、準備期、試合期など)の体力トレーニング計画を作成する際には、その中をさらに1〜2ヶ月周期(メゾ周期)に分けて検討する。

 

メゾ周期

各期においてメゾ周期をいくつ設けるか、それぞれの期間をどの程度にするかなどについては、マクロ周期のどの期に当たるかに加えて、

・種目

・発達段階

・競技レベル

・チームや個人の状況

などによって大きく異なる。

 

ミクロ周期

メゾ周期(1〜2ヶ月単位)の期間が決まると、次にその1〜2ヶ月間に行うミクロ周期(3〜7日間)の体力トレーニング計画を作成する。

ミクロ周期の計画は、生活が1週間単位で行われていることから、1週間単位で作成するのが一般的である。

ミクロ周期の日数に幅があるのは、この日数の中で行うべきトレーニング内容をおおむね成し遂げていること(1日あるいは1回の計画にすべて盛り込むことはできない)に加え、疲労の蓄積に対する配慮である。

 

上記のことは、ミクロ周期の計画を作成する際には、例えば1週間サイクルの場合であれば月曜から日曜までの毎日の計画、各曜日の中で1回の計画(1日に数回行うこともある)も考慮することが必要であることを示している。

いずれにしも、ミクロ周期の計画が最も具体的であり、この計画にそって毎日の毎回のトレーニングが行われる。

 

1週間、1日、1回の体力トレーニング計画を作成する際の留意点として次のことがあげられる。

1週間、1日、1回の計画作成上の留意点①

1シーズンにおける各期の計画や目標を考慮しながら、原則として1週間単位で作る。

1週間、1日、1回の計画作成上の留意点②

1週間、1日、1回のトレーニングにおける基本的流れを考慮する。

基本的流れは下記の通りであるが、重要なトレーニングは(例えばそれが持久力であっても)疲労が少ないときに行うこともある。

指導者と選手はそのことに共通理解を持って柔軟に対処することが大切である。

専門的→一般的→体や心の回復・ケア

神経系→筋系→呼吸循環系→体や心の回復・ケア

調整力→パワー→筋力→持久力→体や心の回復・ケア

1週間、1日、1回の計画作成上の留意点③

1週間の計画では、曜日によってトレーニングの重点を変える。

また、強度の高いトレーニングは週に1〜3回、1日以上の間をあけて行う。

これらのことは、

・1日にすべてのトレーニングができないこと

・同じ部位や同じ機能への疲労蓄積を防ぎ、より強度の高い負荷を与えることができるようにすること

などのためである。

1週間、1日、1回の計画作成上の留意点④

質の高いトレーニングを多く行うためには、狙いを明確にしたトレーニングを1日数回行う。

疲労やケガもせず、質の高いトレーニングをいかにたくさん行うか、ここに成功のカギがあるように思われる。

1週間、1日、1回の計画作成上の留意点⑤

能力差に即した計画を作成する。

 

体力トレーニング目標を設定する際には、チーム全体の目標(チーム全体の最大公約数的な目標)と各選手の目標(各選手の長所、短所を考慮した目標)に留意することが大切である。

このことは、体力トレーニング計画を作成する際にも当てはまる。

これまで野球を含め競技スポーツにおいては、チームの全員が同じ計画のもとで同じ内容のトレーニングを行うことが多々みられたが、これでは十分な効果は期待できない。

チームとしての課題(目標)と各選手の課題を明確にし、それらを全体のトレーニング計画の中に位置づけておくことが大切である。

全体トレーニングと個別トレーニングの割合については競技レベルが高いほど、あるいは発達段階が進むほど個別トレーニングの割合が高くなろう。

個別トレーニングは望ましい姿ではあるが、より高い効果を得るためには課題が同じ選手、ポジションが同じ選手、あるいは体力レベルが同じ選手にグルーピングして行うことが勧められる。

 

野球の体力トレーニングを実践する

体力トレーニングの実践において何よりも大切なことは、体力トレーニングの目標、手段、計画を選手自身がよく理解していることである。(意識性・自覚性の原則)

やるべきことを十分に理解せず、与えられたものを忠実に行うだけでは十分な効果は得られないからである。

実践において留意すべきことは上記以外にも下記がある。

実践上の留意点①

毎日の体力トレーニング計画はトレーニング開始前におおむね決まっていることを考慮すると、実践の場では自分や他者の「動き(動作)」に対して徹底的に注意を払うこと。

このためには、その日のトレーニングで用いる動きの留意点を明らかにしておくことが大切。

実践の場では、体力トレーニングといえども常に良い動き(技術)を修得しようとすることが重要である。

実践上の留意点②

実践の場では、体調、天候、時間や場所などの急遽の変化などによって、計画を変更せざるを得ないことが多々ある。

それらに即座に対応できるよう、いくつかの計画を準備しておくことが大切。

実践上の留意点③

毎日の実践の中で問題点や課題が出てくることを考慮すると、それらをもとにして体力トレーニングの目標や手段を見直して、それ以降の体力トレーニング計画を臨機応変に修正していくことが大切。

このためには、何よりも観察力が重要。

実践上の留意点④

毎日の実践内容とそこでの問題点・課題を、実践ノートとして書き留めておく。

実践ノートは、③に示した体力トレーニング計画の修正に役立つばかりでなく、スランプになったときなどに調子がよかったときの自分を振り返る資料として役立つ。

実践ノートに書き留めるものとしては、

・トレーニング内容

・指導者に言われたこと

・自分で感じたこと

・ケアのこと

・トレーニング以外の活動

・気分

・食事

・睡眠

など実に様々である。

自分なりの書式・書き方を見いだすことが重要である。

動画などに残すことも勧められる。

 

野球の体力トレーニング効果を評価する

実践したトレーニングは、トレーニング中、トレーニング後に評価し、短期、中期、長期の目標に対してどの程度達成されているかを評価しなければならない。

評価の主な方法は以下の3つである。

 

野球での成績から効果を評価する

野球選手にとって最も大きな目標の一つは、個人成績を向上させることである。

技術や体力のトレーニングが、野球選手としての能力を向上させているかを評価するために、個人成績の推移を見ることは最も明快な評価方法の一つである。

また、戦術トレーニングの評価も試合における成績・成果から評価されることが可能である。

この中には犠打や進塁打など、数値化できるものもあるが、細かな守備位置の変化や、走者として投手に圧力をかけることなど、数値化できない要素もあることを考慮に入れて評価をすることが大切である。

 

定量的(量的)に効果を評価する

定量的な評価法として一般的に用いられる方法はコントロールテストである。

定期的にいくつかの測定項目を決めて行われる。

代表的なコントロールテストの項目としては、

・スプリントタイム

・ジャンプの跳躍高・距離

・メディシンボールの投てきや空中時間

・ウェイトトレーニングの挙上重量

などがあげられる。

野球においてよく用いられる定量的な評価方法は、トレーニング中のスプリントのタイム測定や、ウェイトトレーニング中の挙上重量である。

日々行っているいくつかのトレーニング手段を用いて、定期的に測定を続けていくことが勧められる。

ウェイトトレーニングにおける各種目の10回挙上重量や、30mや50mのスプリントタイム、各種の方向転換走などを測定しておくことが典型的なものである。

 

定性的(質的)に効果を評価する

野球の中でも特に技術(動き、動作)のように、成績や定量的な評価では測りきれないものがある。

このために実践の場では、運動技術の上達・変化を、指導者の日々の観察を通して質的に評価していく方法が用いられている。

現在では、録画機器が発達し、たった今行った運動技術がどのようになっているかを以前のものと比べたり、選手にその場で見せたりすることを容易に行うことができる。

それだけに、指導者は、観察力を磨き、運動技術の変化を的確に見極め、運動技術の質的な修正改善を進めていくことが求められる。

同時に、選手も感覚的なものを通して自分自身の運動技術を評価できることが求められる。

 

選手自身で行う評価

技術が優れている、あるいは身のこなしが良いと言われる選手の多くは、より合目的的・合理的、効率的な運動技術を身につけていくために、ムダな技術や強調すべき技術を修正改善していく作業を、自らが持つカンやコツを背景に意識的に、場合によっては無意識的に直感的に行っている。

ここには、選手自身が持っている運動感覚が大きく関係している。

この運動感覚を磨くために、選手は普段から指導者との共同作業の中で、運動技術を評価するための訓練をしていかなければならない。

その訓練の一つとして、録画機器などの利用して自分の感覚と実際の動きを見比べ、両者をすり合わせていくことが有効である。

 

指導者と選手との評価

どんなに優れた選手でも、自分自身の感覚と行おうとしている動きと、実際に行った動きとがすべて一致するということではない。

それだけに、実践の場では、指導者とともに行う動きのチェックと、自分自身で行う動きのチェックが極めて重要になる。

これらを繰り返し行っていく中で、指導者や選手は動きの観察力を開発していくことになろう。

野球のみでなく、多くのスポーツにおける特に運動技術の評価では、観察力を高め、質的に評価できる能力を高めていくことが重要な課題の一つになる。

 

おわりに

最後にまとめます。

野球の体力トレーニング計画の分類

①長期計画:完成された将来の姿に向けた一貫性ある計画

②中期計画:①をふまえた数年間の計画

③短期計画:②をふまえ、試合でピークが迎えられるような1年間、1シーズンの計画

④短期計画:③をふまえ、

長〜中期計画作成上の留意点(発達期)

・様々な運動・スポーツを経験させ、調整力(コーディネーション能力)の発達を図る。

・技術や体力が未熟であることを考慮し、オーバートレーニングにならないようにする。

→特に強度より量に注意

・練習が肩や肘といった特定の部位に負荷がかかりすぎないように注意する。

→特定の部位に偏らない様々なトレーニングを行う

・一般的・全体的なトレーニング≫専門なトレーニング

・一律的に行わず、発達の仕方に配慮したトレーニングを考慮する

長〜中期計画作成上の留意点(成人期)

・練習が肩や肘といった特定の部位に負荷がかかりすぎないように注意する。

→特定の部位に偏らない様々なトレーニングを行う

・成人期:専門的・重点的なトレーニング>一般的・全体的なトレーニング

・チームでの役割(ポジション、レギュラーなど)が異なり、体力レベルにも個人差(+)

→体力トレーニング目標にも違いが生じる

→PDCAサイクルに従い自身のトレーニング計画を作成できるようにする

短期計画(1年間、1シーズン)作成上の留意点

・中期計画に沿う方向で作る

・移行期から試合期までの各期のトレーニング計画を、その年度・シーズンの目標を考慮しながら作る

準備期から試合期

・トレーニング割合は体力<技術・戦術

→レギュラーになれない選手:技術に劣っている

→準備期から筋力や持久力だけでなく、動きづくりも重視する

・トレーニングの割合は一般的・全面的<専門的・重点的

→試合期間が長い:シーズン通して一般的・全面的体力トレーニングを行う

(心身のコンディションを考慮すること)

・体力トレーニング負荷の強度↑量↓

→試合期間が長い:筋力低下(筋量減少)やスタミナ維持等を考慮し限りではない

・能力差に即した計画を作成

短期計画(1週間、1日、1回)作成上の留意点

・1シーズンにおける各期の計画や目標を考慮しつつ原則、1週間単位で作成

・1週間、1日、1回のトレーニングにおける基本的流れを考慮

専門的→一般的→体や心の回復・ケア

神経系→筋系→呼吸循環系→体や心の回復・ケア

調整力→パワー→筋力→持久力→体や心の回復・ケア

・1週間計画では、曜日によってトレーニングの重点を変える

・強度の高いトレーニングは週に1〜3回、1日以上の間をあける

→1日にすべてのトレーニングができない

→同部位や機能への疲労蓄積を防ぎ、より強度の高い負荷を与える

・狙いを明確にしたトレーニングを1日数回行う

→疲労やケガもせず、質の高いトレーニングを多く行うことが重要

・能力差に即した計画を作成

体力トレーニング実践上の留意点

・実践の場では自分や他者の「動き(動作)」に対して徹底的に注意を払う

→その日のトレーニングで用いる動きの留意点を明らかにしておくことが大切

・体力トレーニングでも常に良い動き(技術)を修得しようとすることが重要

・毎日の実践の中で問題点や課題が出てくることを考慮

→体力トレーニングの目標や手段の見直し&計画の臨機応変な修正が大切

→何よりも観察力が重要

・毎日の実践内容と問題点・課題を、実践ノートや動画に残す

体力トレーニングの効果の評価

①野球での成績からの評価

→数値化できない要素もあることを考慮に入れる

②定量的(量的)な評価

・スプリントタイム

・ジャンプの跳躍高・距離

・メディシンボールの投てきや空中時間

・ウェイトトレーニングの挙上重量

③定性的(質的)な評価

→録画機器など用いつつ、指導者の観察眼と選手の感覚をお互い高め合いながら行う

 

いかがでしたか?

ここまで細かく計画を立て、実践し、効果を評価していくことはアマチュア野球ではないかもしれません。

しかしまさにこれを実践していったのが大谷やダルビッシュな気がする!

アナタもできる範囲で始めてみてはいかがでしょう?

 

より深く体力トレーニングについて知りたい方はこちらをどうぞ。

では。