野球の体力トレーニングの計画作成と実践、効果の評価〜中垣征一郎氏の著書より〜

ちまたには、様々な野球のトレーニングがあふれています。

あれこれ手を出したくなると思いますが、その前に。

そのトレーニングも目標にそって計画的に行わないと、試合のパフォーマンスを下げる可能性も。

また、年齢によってトレーニングの計画も考慮する必要があります。

理想の選手像を叶えるため、その筋道となる計画を立てられているか？

その計画を実践し、効果をどう評価していくとよいのか？

今回は、

と、レジェンド級にトレーナーとしてご活躍中の中垣征一郎氏の唯一の著書「野球における体力トレーニングの基礎理論」から、トレーニングの計画作成から実践、評価までについて言及されている部分をご紹介します。

野球の体力トレーニング計画を作成する

体力トレーニング計画を作成する際には、どのようなことに留意すればよいのであろうか。

体力トレーニング計画は、一般には次の手順で作成されている。

野球の長期計画を作成する

体力トレーニング計画を作成する際には、目先のことばかりでなく、長期的な視野を持つことが大切である。

留意点は以下。

関連記事野球における調整力（コーディネーション）のトレーニング〜中垣征一郎氏の著書より

2024.06.23

野球の中期計画を作成する

中期計画は、数年後（3〜4年後）の目標を立て、それに基づきながら各年度の目標と計画を大まかに立てることである。

留意点は以下。

中期計画は誰もが実感しやすい数年先の目標を達成するための計画であり、わが国の学校を中心にした活動では極めて重要である。

指導者と選手が一体となって体力トレーニング計画を作成し、合意を得た体力トレーニングの実践が望まれる。

野球の短期計画を作成する

実践の場からみると、短期計画の作成に最も関心があり、誰もがそれに注力する。

ここでは短期計画の作成の仕方を、1年間または1シーズンの計画と1週間、1日、1回の計画の2つに分けて考える。

1年間または1シーズンの計画

1年間の体力トレーニングの核になるのは目指す競技会である。

競技会のおき方は、種目によってあるいは発達段階や競技レベルによって様々である。

1年間の計画を作成する際に、最初に考慮しなければならないことはシーズン制である。

競技種目ごとに、いくつかのシーズンに分けて競技運営が行われているからである。

野球については、おおむね次の通りである。

2シーズン制の場合は、1シーズン目から2シーズン目へと進むにつれて段階的に競技力が向上していくように目標、手段、計画について考慮する。

アマチュア野球においても3月から10月は頻繁に試合を行っている。

1年間を大別して、

と考えることもできよう。

ただし、プロ野球とは異なり、試合期にも試合頻度が時期によって大きく異なることを考慮してトレーニングを進めて行くことが大切である。

次に考慮しなければならないことは、1シーズンの体力トレーニング計画である。

1シーズンは、トレーニング周期（トレーニングサイクル）の考え方に基づき、

に分けられる。

マクロ周期（1シーズン）は、期分け（ピリオダイゼーション）の考え方に基づき、

などに分けられる。

各期間の取り方は、1シーズンの試合期によって様々である。

プロ野球は1シーズン制であるので、マクロ周期は1年間、試合期間は7ヶ月（4月〜10月）である。

アマチュア野球は2シーズン制であるが、試合期間は選手権とリーグ戦で大きく異なる。

毎日のように試合が行われる野球においてピリオダイゼーションの考え方を採用することは容易ではないが、トレーニングを計画・実践する背景として持っておくことは大切であると筆者は考えている。

1年間、1シーズンの体力トレーニング計画を作成する際の留意点として次のことがあげられる。

1週間、1日、1回の計画

マクロ周期における各期（移行期、準備期、試合期など）の体力トレーニング計画を作成する際には、その中をさらに1〜2ヶ月周期（メゾ周期）に分けて検討する。

メゾ周期

各期においてメゾ周期をいくつ設けるか、それぞれの期間をどの程度にするかなどについては、マクロ周期のどの期に当たるかに加えて、

などによって大きく異なる。

ミクロ周期

メゾ周期（1〜2ヶ月単位）の期間が決まると、次にその1〜2ヶ月間に行うミクロ周期（3〜7日間）の体力トレーニング計画を作成する。

ミクロ周期の計画は、生活が1週間単位で行われていることから、1週間単位で作成するのが一般的である。

ミクロ周期の日数に幅があるのは、この日数の中で行うべきトレーニング内容をおおむね成し遂げていること（1日あるいは1回の計画にすべて盛り込むことはできない）に加え、疲労の蓄積に対する配慮である。

上記のことは、ミクロ周期の計画を作成する際には、例えば1週間サイクルの場合であれば月曜から日曜までの毎日の計画、各曜日の中で1回の計画（1日に数回行うこともある）も考慮することが必要であることを示している。

いずれにしも、ミクロ周期の計画が最も具体的であり、この計画にそって毎日の毎回のトレーニングが行われる。

1週間、1日、1回の体力トレーニング計画を作成する際の留意点として次のことがあげられる。

体力トレーニング目標を設定する際には、チーム全体の目標（チーム全体の最大公約数的な目標）と各選手の目標（各選手の長所、短所を考慮した目標）に留意することが大切である。

関連記事野球における体力トレーニングの目標の設定から準備まで〜中垣征一郎氏の著書より〜

2024.06.23

このことは、体力トレーニング計画を作成する際にも当てはまる。

これまで野球を含め競技スポーツにおいては、チームの全員が同じ計画のもとで同じ内容のトレーニングを行うことが多々みられたが、これでは十分な効果は期待できない。

チームとしての課題（目標）と各選手の課題を明確にし、それらを全体のトレーニング計画の中に位置づけておくことが大切である。

全体トレーニングと個別トレーニングの割合については競技レベルが高いほど、あるいは発達段階が進むほど個別トレーニングの割合が高くなろう。

個別トレーニングは望ましい姿ではあるが、より高い効果を得るためには課題が同じ選手、ポジションが同じ選手、あるいは体力レベルが同じ選手にグルーピングして行うことが勧められる。

野球の体力トレーニングを実践する

体力トレーニングの実践において何よりも大切なことは、体力トレーニングの目標、手段、計画を選手自身がよく理解していることである。（意識性・自覚性の原則）

やるべきことを十分に理解せず、与えられたものを忠実に行うだけでは十分な効果は得られないからである。

実践において留意すべきことは上記以外にも下記がある。

野球の体力トレーニング効果を評価する

実践したトレーニングは、トレーニング中、トレーニング後に評価し、短期、中期、長期の目標に対してどの程度達成されているかを評価しなければならない。

評価の主な方法は以下の3つである。

野球での成績から効果を評価する

野球選手にとって最も大きな目標の一つは、個人成績を向上させることである。

技術や体力のトレーニングが、野球選手としての能力を向上させているかを評価するために、個人成績の推移を見ることは最も明快な評価方法の一つである。

また、戦術トレーニングの評価も試合における成績・成果から評価されることが可能である。

この中には犠打や進塁打など、数値化できるものもあるが、細かな守備位置の変化や、走者として投手に圧力をかけることなど、数値化できない要素もあることを考慮に入れて評価をすることが大切である。

定量的（量的）に効果を評価する

定量的な評価法として一般的に用いられる方法はコントロールテストである。

定期的にいくつかの測定項目を決めて行われる。

代表的なコントロールテストの項目としては、

などがあげられる。

野球においてよく用いられる定量的な評価方法は、トレーニング中のスプリントのタイム測定や、ウェイトトレーニング中の挙上重量である。

日々行っているいくつかのトレーニング手段を用いて、定期的に測定を続けていくことが勧められる。

ウェイトトレーニングにおける各種目の10回挙上重量や、30mや50mのスプリントタイム、各種の方向転換走などを測定しておくことが典型的なものである。

定性的（質的）に効果を評価する

野球の中でも特に技術（動き、動作）のように、成績や定量的な評価では測りきれないものがある。

このために実践の場では、運動技術の上達・変化を、指導者の日々の観察を通して質的に評価していく方法が用いられている。

現在では、録画機器が発達し、たった今行った運動技術がどのようになっているかを以前のものと比べたり、選手にその場で見せたりすることを容易に行うことができる。

それだけに、指導者は、観察力を磨き、運動技術の変化を的確に見極め、運動技術の質的な修正改善を進めていくことが求められる。

同時に、選手も感覚的なものを通して自分自身の運動技術を評価できることが求められる。

選手自身で行う評価

技術が優れている、あるいは身のこなしが良いと言われる選手の多くは、より合目的的・合理的、効率的な運動技術を身につけていくために、ムダな技術や強調すべき技術を修正改善していく作業を、自らが持つカンやコツを背景に意識的に、場合によっては無意識的に直感的に行っている。

ここには、選手自身が持っている運動感覚が大きく関係している。

この運動感覚を磨くために、選手は普段から指導者との共同作業の中で、運動技術を評価するための訓練をしていかなければならない。

その訓練の一つとして、録画機器などの利用して自分の感覚と実際の動きを見比べ、両者をすり合わせていくことが有効である。

指導者と選手との評価

どんなに優れた選手でも、自分自身の感覚と行おうとしている動きと、実際に行った動きとがすべて一致するということではない。

それだけに、実践の場では、指導者とともに行う動きのチェックと、自分自身で行う動きのチェックが極めて重要になる。

これらを繰り返し行っていく中で、指導者や選手は動きの観察力を開発していくことになろう。

野球のみでなく、多くのスポーツにおける特に運動技術の評価では、観察力を高め、質的に評価できる能力を高めていくことが重要な課題の一つになる。

おわりに

最後にまとめます。

いかがでしたか？

ここまで細かく計画を立て、実践し、効果を評価していくことはアマチュア野球ではないかもしれません。

しかしまさにこれを実践していったのが大谷やダルビッシュな気がする！

アナタもできる範囲で始めてみてはいかがでしょう？

より深く体力トレーニングについて知りたい方はこちらをどうぞ。

では。