肩・肘の痛みの原因、投球動作・姿勢・筋肉の関係を運動連鎖でひも解く

楽しく野球をプレイする上でさまたげとなる肩や肘の痛み。

人によって、痛みが出る部位や投球のタイミングは異なります。

その痛みは「姿勢」が影響を与えており、姿勢は「筋肉」が影響しています。

今回はその痛みの原因をひも解く「運動連鎖」の考えから、痛みの要因「姿勢」と姿勢を作る「筋肉」の探索方法についてご説明します。

今回は主に運動連鎖から考える投球障害 パフォーマンスUP！ [ 森原徹 ]を参考に記事を構成しています。

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どの投球フェーズで肩・肘の痛みがでるか

投球フェーズによって、ボールを持った腕の形が変わり、肩、肘それぞれストレスのかかる場所も変わります。

そのため痛みの出やすい場所、部位はある程度特定することができます。

また、手のしびれや握力の低下をきたす場合もあります。

肩

肩の痛みとしては、一般的に投球フェーズによって痛みがでる部位が異なります。

コッキング初期の肩の痛み

コッキング初期のテイクバックでは肩は外転、前腕は回内位となります。

その際に、肩の過剰な水平外転と内旋となることがあります。

すると肩の前方が伸ばされます。

が過剰に引き伸ばされ、肩の前方の痛みを生じます。

コッキング後期の肩の痛み

コッキング後期において、肩の過剰な水平外転・外旋となることがあります。

すると、肩甲骨のくぼみの周りにある関節唇が棘上筋の関節包面とぶつかります（インターナルインピンジメント）。

結果、肩の後方の痛みが生じます。

痛みを我慢して投球を続けると、

を生じる恐れがあります。

加速期〜フォロースルー期の肩の痛み

肩の急激な外旋からの内旋運動によりボールをリリースします。

非投球側の足への体重移動がスムーズにできない場合、投球側の腕を急激にブレーキさせることになります。

すると、

の筋肉は過剰に引き伸ばされながらの収縮が生じます。

結果、肩の後方に痛みが生じます。

ひどくなると、それらの筋肉の付着部である肩甲骨のくぼみに骨のトゲ（Bennett骨棘）を生じる恐れがあります。

肘

肘関節の痛みとしては、一般的に投球フェーズによって痛みがでる部位が異なります。

コッキング後期の肘の痛み

このフェーズでは、身体に対してボールを持った手は後方に残り、腕がしなったようになります。

肘は屈曲、前腕は回内しながら肩関節は最大外旋します。

そのとき腕がしなった分、肘の内側には外に反るストレスがかかります。

が認められる場合は、その負荷が過剰になり痛みを認めます。

ひどくなると、

が生じます。

外側では肘の外側障害（上腕骨小頭離断性骨軟骨炎：OCD）が増悪します。

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フォロースルー期の肘の痛み

ボールをリリースする際、肘は過伸展を強いられます。

特に体重移動がスムーズにできない場合、肘頭窩と肘頭が衝突します。

悪化すると肘頭に骨棘の増生や、疲労骨折を生じます。

手のしびれと握力低下

コッキング後期は、肩の過剰な水平外転（肘の方向への引き過ぎ）により、頚部の神経が牽引されて小指のしびれや、握力低下を生じます。

血行障害をきたすこともあります。

肩・肘の痛みを引き起こす過剰な関節運動の原因「姿勢」

各フェーズの痛みの要因として共通しているのは、

です。

その原因の一つが「姿勢」になります。

「姿勢」と「肩甲骨の動き」との関係

背中が丸まったままでは、「手を高く挙げる」ことや「手を外や後ろに回す」ことはできません。

「背骨が伸び上がる」よい姿勢により、広範囲に手を動かすための肩甲骨の運動が担保されます。

悪い姿勢で肩甲骨の動きができないまま、速い、強いボールを投げようとし続けると、前述した「過剰な」関節運動が肩や肘に強いられ、痛みを誘発し、投球パフォーマンスは低下します。

悪い姿勢と肩甲骨、手の動きの制限

肩甲骨は「肋骨」の上を滑るようにして動きます。

「肋骨」は背骨と関節を介してつながっています。

肋骨とつながった背骨の部分を「胸椎」と言います。

胸椎を含めた「背骨が伸び上がって」いれば、肩甲骨は、

という運動が自由に行えます。

結果、「手を高く挙げる」「手を外や後ろに回す」といった動作が無理なく行えるようになります。

一方、悪い姿勢では、胸椎は「過度な後ろへカーブ」となります。

すると肩甲骨の位置が「下制」と「外転」になり、上記の「内転・上方外旋・後傾」運動が困難となります。

結果、「手を高く挙げる」「手を外や後ろに回す」といった動作が困難になります。

悪い姿勢とスローイング動作に与える影響

悪い姿勢では「手を高く挙げる」「手を外や後ろに回す」ことが困難になります。

しかし、コッキング期といった投球フェーズではそうした動作が必要になります。

十分な可動域が確保されていない中、そうした動作を繰り返していくと、過剰なストレスが肩や肘にかかり続けるという訳です。

悪い姿勢のパターン

本来、ヒトの背骨は進化上、適度に腰椎前弯・胸椎後弯・頚椎前弯とS字にカーブしています。

しかし、筋力低下や柔軟性低下、生活習慣などによりそうした骨の配列が乱れ、悪い姿勢になることがあります。

以下の3つが代表的な悪い姿勢のパターンとなります。

骨盤前傾パターン（Kypho-Lordoticタイプ）

過度な骨盤前傾によって、過度な腰椎の前弯・胸椎の後弯・頚椎の前弯となり、頭部は前方に偏位します。

肩甲骨の外転位となり、肩関節の運動制限が生じます。

骨盤後傾パターン（Sway Backタイプ）

骨盤の後傾によって、股関節は重心線より前方に位置します。

バランスの補正の結果、腰椎の後弯と過度な胸椎の後弯・頚椎の前弯となり、頭部は前方に偏位します。

骨盤前傾パターンと同じく、肩甲骨の外転位となり、肩関節の運動制限が生じます。

頚椎過伸展・頭部前方パターン

投球動作では常に首をまわす動作が行われます。

骨盤前傾パターンと骨盤後傾パターンでは、頚椎は過前弯し、頭部は前方に偏位します。

首をまわす運動時に首まわりの筋肉の過緊張・短縮が存在すると肋骨や鎖骨が牽引され、より肩甲骨が外転、上方回旋されます。

また、投球方向への頚椎の回旋制限があると、胸腰椎および股関節が代わりに回旋し、いわゆる「身体が開いた状態」となってしまいます。

悪い姿勢の原因となる「筋肉」を見つけるスクリーニングテスト

ここまで、スローイングでの「痛み」の背景には、

があり、その原因として「姿勢」があり、その姿勢には「筋肉」が影響を与えていることをご説明しました。

その悪い姿勢に影響を与えている筋肉を見つける以下のスクリーニングテストをご紹介します。

股関節周囲筋による影響のスクリーニングテスト

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膝立ち位にすると、股関節前面の筋緊張が緩和し、骨盤は中間位に是正されます。

そのため、過度な腰椎・胸椎の湾曲は減少し、肩甲骨外転位も改善します。

結果、肩甲骨の運動は改善され、肩の可動域が拡大、過度な関節運動による痛みの減少を認める可能性があります。

改善が認められた場合は、股関節へのアプローチを行います。

腰背筋群の過緊張による影響のスクリーニングテスト

②の運動によって腹筋群が活動し、相反抑制によって、腰背筋群や広背筋の筋緊張が緩和します。

すると過度な腰椎・胸椎の湾曲が改善され、肩甲骨の外転位も改善されます。

結果、肩甲骨の運動は改善され、肩の可動域が拡大、過度な関節運動による痛みの減少を認めます。

改善が認められた場合は、腰背筋群へのアプローチを行います。

腹筋群の過緊張による影響のスクリーニングテスト

②の運動によって腹筋群がストレッチされ、筋緊張が緩和します。

すると過度な腰椎・胸椎の湾曲や肋骨の運動が改善され、肩甲骨の外転位も改善されます。

結果、肩甲骨の運動は改善され、肩の可動域が拡大、過度な関節運動による痛みの減少を認めます。

改善が認められた場合は、腹直筋へのアプローチを行います。

腹横筋の低緊張による影響のスクリーニングテスト

ドローインで腹横筋を賦活化させることで、胸腰椎が安定します。

さらに腹直筋や広背筋などのアウターマッスルの筋緊張が緩和されます。

すると過度な腰椎・胸椎の湾曲の改善や骨盤中間位になり、肩甲骨の外転位も改善されます。

結果、肩甲骨の運動は改善され、肩の可動域が拡大、過度な関節運動による痛みの減少を認めます。

改善が認められた場合は、腹横筋へのアプローチを行います。

頚部回旋制限による影響のスクリーニングテスト

投球方向に首をまわすと痛みが生じたり、可動域が低下し、非投球側にまわすと改善する場合は、頚部の影響が考えられます。

頚部周囲筋の筋緊張が緩和されます。

すると鎖骨、肩甲骨、肋骨の牽引力が減少し、肩甲骨が外転位が改善させます。

結果、肩甲骨の運動は改善され、肩の可動域が拡大、過度な関節運動による痛みの減少を認めます。

改善が認められた場合は、頚部へのアプローチを行います。

肩甲骨機能不全による影響のスクリーニングテスト

胸椎の過度な後弯がなくても、肩甲骨運動が阻害されている場合は、肩甲骨周囲筋の機能低下の可能性があります。

徒手的に肩甲骨の運動を誘導することで肩関節機能を改善させることができます。

結果、痛みがなくなった場合は肩甲骨の運動性に問題があります。

その場合は、肩甲骨の可動域を広げるためのエクササイズを行います。

肩のインナーマッスル機能不全による影響のスクリーニングテスト

改善が認められた場合は、肩のインナーマッスルトレーニングを行います。

投球動作を再現した機能障害の探索法

次に投球動作を再現した立位からの機能障害を探索する方法です。

レベル4で投球再開となります。

投球動作を再現したHERT：レベル4

投球動作の最大外旋時を再現したテストです。

足部、股関節、体幹などすべての要素を反映したテストです。

投球復帰時にはこの肢位で痛みが消失していることが重要です。

立位でのHERT：レベル3

レベル4に比べて軸足股関節屈筋群、非投球側の股関節伸筋群は弛緩します。

立位のため足部の影響があります。

レベル4で痛みがあり、レベル3で消失している場合は、股関節が影響している可能性があります。

膝立ち位でのHERT：レベル2

この肢位では足部の影響がありません。

レベル4、レベル3で痛みがあり、レベル2で消失している場合は、足部が影響している可能性があります。

正座でのHERT：レベル1

正座では股関節屈筋群はさらに弛緩し、骨盤が安定します。

また、体幹の安定性も向上します。

この姿勢で痛みが消失する場合、股関節、体幹からの影響が考えられます。

正座でも痛みが残存する場合は、背臥位でスクリーニングテストを行い、問題点を抽出し、頚部や患部からの影響を考えます。

肩関節内インピンジメントを改善するためには、肩甲骨の運動を正常化させることが重要です。

おわりに

いかがでしたか？

投球やスローイングにおける肩・肘の痛みの原因として、

という流れはご理解いただけたでしょうか？

これらの仮説に対して、各部位の筋肉に対してスクリーニングテストを行い、前後で行う各評価法で痛みや関節の動きの効果判定を行います。

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効果があれば、各部位の筋肉へのエクササイズやトレーニングを行い、段階的な投球再開を始めることになります。

関連記事投球動作における肩・肘の痛みに対する原因別のリハビリ方法

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ちなみに「大人」と「子ども」の野球における「肩の痛み」は分けて考える必要があります。

気になる方は以下の記事をご覧ください。

関連記事大人の野球の肩の痛みの原因・治療・復帰の流れについて〜スポーツ医学検定より〜

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関連記事少年野球の肩の痛みは大人と違う。原因から復帰まで〜スポーツ医学検定より〜

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子どもの骨は成長段階で脆弱でもあるため、下記の球数制限など考慮する必要があります。

今回の記事が、痛みなく野球をエンジョイするための一助になれば幸いです。

では。