通勤や通学でダイエットしたり、健康になれたら…。
そう考える方は多いはず。
通勤しながらの運動となると、ウォーキングやランニング、サイクリングが挙げられます。
その消費カロリーは、 国立健康・栄養研究所の資料に記載されているメッツという数値で計算が可能です。
今回はウォーキング・ランニング・サイクリング、それぞれ同じ距離の運動を行った場合の消費カロリーを男女別で比較していきます。
そして、そのカロリー消費はお菓子の小袋何個分かも述べています。
通勤や通学でダイエットや健康になるべく、ぜひご一読ください。
ウォーキング・走る・自転車のメッツによる消費カロリー比較
一般的に身体活動における消費カロリーは以下の式で算出されます。
『メッツ×体重㎏×運動時間×1.05』
どの身体活動が何メッツになるのかは、国立健康・栄養研究所の資料に詳細に記載されています。
また、総務省の資料によると日本人の平均体重は、
で推移しています。
そして、労働政策研究・研修機構の資料によると都内在住の方の平均通勤距離は、10km程度となっています。
今回はその数値をもとにウォーキング・走る・自転車、それぞれのカロリー消費量をみていきます。
ちなみにお菓子の小袋は多少ばらつきはありますが、おおむね100カロリー程度です。
それらも参考程度に記載していきます。
10kmをウォーキングした場合の消費カロリー
メッツ表のウォーキングのカテゴリーは、場所やスピード、目的などでかなり細かくメッツの数値が分けられています。
「通勤や通学」に関しては、4.0メッツとなっています。
・4.5-5.1km/時、ほどほどの速さ→3.5メッツ
・5.6km/時、速い→4.3メッツ
となっていますので、そこそこの速歩きが想定されているようです。
時速約5kmですので、10kmウォーキングすると2時間弱の時間がかかることになります。
体重70㎏の男性の場合
4.0メッツ×70kg×2時間×1.05＝588カロリー
おおむね、お菓子の小袋6個分近くのカロリーを消費したことになります。
体重55kgの女性の場合
4.0メッツ×55kg×2時間×1.05＝462カロリー
おおむね、お菓子の小袋4個と半個分近くのカロリーを消費したと言えます。
10kmをランニングした場合の消費カロリー
メッツ表のランニングのカテゴリーでは、目的やスピードで数値が分けられています。
・6.4km/時、107.3m/分のスピード→6.0メッツ
・8.0km/時、134.1m/分のスピード→8.3メッツ
・10.8km/時、179.7m/分→10.5メッツ
それぞれのスピードは、以下の動画の14秒付近の映像が参考になります。
動画をみて分かるように、 6.4km/時は相当遅く、通勤や通学時のランニングとしては 8.0km/時～10.8km/時あたりが妥当なようです。
そこで今回は8.0km/時と10.8km/時、それぞれで走った場合で考えてみます。
10kmランニングするのに要する時間は、
・8.0km/時→1.25時間（75分）
・10.8km/時→約1時間
ということになります。
体重70㎏の男性の場合
・8.0km/時→8.3メッツ×70kg×1.25時間×1.05＝約762カロリー
・10.8km/時→10.5メッツ×70kg×1時間×1.05＝771カロリー
両者ともおおむね、お菓子の小袋7個と半個分のカロリーを消費したと言えます。
体重55kgの女性の場合
・8.0km/時→8.3メッツ×55kg×1.25時間×1.05＝約599カロリー
・10.8km/時→10.5メッツ×55kg×1時間×1.05＝606カロリー
こちらも両者ともおおむね、お菓子の小袋6個分のカロリーを消費したと言えます。
10kmを自転車に乗った場合の消費カロリー
メッツ表の自転車のカテゴリーでは、スピードや走行する環境、目的などでメッツの数値も細かく分けられています。
一般的な「自転車に乗る」という身体活動は、7.5メッツとなっています。
ただし「通勤」という目的では、
・16.1km/時未満→4.0メッツ
・自分に合わせたペースで（16.1-19.2km/時）→6.8メッツ
となっています。
下の動画は自転車を15km/時のスピードで走る動画です。
動画をみてみると分かりますが、遅くもなく速くもないといったスピードです。
本格的なサイクリングでなければ、通勤や通学はこれくらいのスピードかと思います。
そこで今回は16.1km/時未満の4.0メッツで計算していきます。
時間は動画のように15km/時と仮定し、自転車での10kmは40分要するとします。
体重70㎏の男性の場合
4.0メッツ×70kg×40/60時間×1.05＝196カロリー
おおむね、お菓子の小袋2個分のカロリーを消費したと言えます。
体重55kgの女性の場合
4.0メッツ×55kg×40/60時間×1.05＝154カロリー
おおむね、お菓子の小袋1個と半個分のカロリーを消費したと言えます。
おわりに
最後にまとめます。
・ウォーキング：2時間かけて588カロリー
（お菓子の小袋約6個分のカロリーを消費）
・ランニング：
8.0km/時→75分かけて762カロリー
10.8km/時→1時間かけて771カロリー
（お菓子の小袋約7個と半個分のカロリーを消費）
・自転車：40分かけて196カロリー
（お菓子の小袋約2個のカロリーを消費）
・ウォーキング：2時間かけて462カロリー
（お菓子の小袋約4個と半個分のカロリーを消費）
・ランニング：
8.0km/時→75分かけて599カロリー
10.8km/時→1時間かけて606カロリー
（お菓子の小袋約6個分のカロリーを消費）
・自転車：40分かけて154カロリー
（お菓子の小袋約1個と半個分のカロリーを消費）
ウォーキング・ランニング・自転車で同じ距離を移動した場合の消費カロリーは、
1位→ランニング
2位→ウォーキング
3位→自転車
という結果になりました。
しかし自転車の40分に比べ、ランニングは60～75分かかります。
特に2時間のウォーキングは現実的ではないかもしれません。
今回の比較はあくまでも10kmを移動する場合で行いました。
読者の方が日常で想定される距離に当てはめてもらえればよいかと思います。
また、ダイエットや健康目的でウォーキングするのであれば、距離だけでなく歩数も目安にするのもおすすめです。
また、過度な運動は免疫を下げるおそれもありますし、自身の筋力に合わない運動を行わないと怪我をするおそれがあります。
気になる方は下の記事も参考にしてみて下さい。
今回の記事が読者の方の健康な暮らしの一助になれば幸いです。
では。
・男性→25歳～59歳までおおむね70kg
・女性→18歳～70歳以上までおおむね50～55kg