ダイエットや健康のため、手軽に始められるウォーキング。
しかし、ウォーキングをするにあたり、気になるのが歩数や距離。
厚労省は目標歩数として、一般成人は「男性9,200歩、女性8,300歩」、高齢者は「男性6,700歩、女性5,900歩」としています。
今回、一般成人である筆者が1か月間、2,000～3,000歩のウォーキングを取り入れ、1日トータル10,000歩程度歩く生活を続けてみました。
その中で、体重や体脂肪、基礎代謝を実測し変化を追跡。
そこからみえてきたものとは？
ぜひご一読ください。
ウォーキングを始めたきっかけ
齢30代後半、身長170cm弱、体重57.2kgの筆者。
中肉中背のやや痩せ気味といったところでしょうか。
しかし、新型コロナの流行によって職場からプライベートの行動制限がかかり、趣味の競技スポーツができず運動量は減少していました。
そこに、子どもが小学校へ進学。
家から小学校まで徒歩30～40分かかる我が家。
通学路は途中まで車が行き交う狭い道路もあり、安全のため歩いて付き添いを始めたのが今回のきっかけです。
付き添いでの歩数
上の画像が息子の付き添いから帰路に要した歩数です。
徐々に付き添う範囲を狭めていったため、歩数は2,000～3,000歩と変動があります。
家から見送りに往復する所要時間は、20～30分でした。
仕事がある日の1日の歩数
上の画像のように、仕事の日は1日で10,000歩以上歩いています。
それなりに時間に追われながら、せわしく仕事をしており、早歩きも相当混じっています。
ちなみにこの歩数は、「Coke ON」というコカ・コーラの無料のアプリをスマホに入れることで測定することができます。
勝手に歩数を測定してくれるだけでなく、目標歩数の達成度によってスタンプがもらえ、ドリンクがゲットできる仕組みになっています。
ウォーキングは何歩歩けば良いのか？
「ウォーキング 距離」でネット検索すると、東京都健康長寿医療センター研究所の青栁先生の中之条研究の結果が良く出てきます。
「1日8000歩」×「そのうち20分速歩き」というウォーキングのやり方が推奨されています。
今回の実測は、その点においてクリアしています。
ウォーキング開始前
余談ですが、数年前に太った時期の目標体重は60kgにしていたため、画像では目標体重は既にマイナスになっています。
今回は、とりあえず体重と体脂肪、基礎代謝がどう変化するかをみてみました。
ウォーキング1か月後
1か月後の結果は上の画像の通りです。
| 前 | 後 | 変化 | |
| 体重（kg） | 57.2 | 57.0 | -0.2 |
| 体脂肪（%） | 23.4 | 23.9 | +0.5 |
| 基礎代謝（カロリー） | 1275 | 1271 | -4 |
多少の変化はありますが、誤差の範囲でしょう…。
1か月での変化はほとんどありませんでした。
体重、体脂肪、基礎代謝が変わらなかった考察
なぜ体重、体脂肪、基礎代謝は変わらなかったのか？
ここから考察していきます。
体重、体脂肪が変わらなかった理由
午前中の運動量が増えたのに対して、朝ごはんの量は増やしていません。
当然、午前中にお腹がすくまでが早くなりました。
何なら午前10時台にはお腹がすく日もありました。
そのため、朝の登校の付き添いが終わったあと、お菓子の小袋を1～2個食べていました。
摂取カロリーと消費カロリーがトントン
お菓子の小袋のカロリーはおおむね100カロリーです。
食べたお菓子は1個で済ますことがほとんどでした。
そして、普通歩行は3メッツで、体重約60kgの筆者が30分のウォーキングを行った場合は、
3メッツ×60㎏×0.5時間×1.05＝94.5カロリー
となります。
つまり「摂取カロリーが約100なのに対して、消費カロリーも約100」と、差し引きゼロの結果となったと考えられます。
そのため、体重と体脂肪はほぼ変わらないという結果になったと考えられます。
基礎代謝が変化なかった理由
まず、代謝とは何なのか整理してみます。
生体に取り込まれた物質は、細胞内で化学反応によって、エネルギー源、成長や整体の修復に必要な物質へと変換される。これらの過程は代謝と呼ばれ…
基礎運動学 中村隆一 齋藤宏 長崎浩 著
上の引用をざっくり言い換えると、代謝とは、食べたものから身体を作ったり、動かすエネルギーに変えることと言えます。
そして代謝は、安静時に生体維持のために消費される「基礎代謝」と、運動時に消費される「運動代謝」に分けられます。
基礎代謝の中でも、筋肉は一番多くエネルギーを必要とします。
WBIが130以上の筆者にとってウォーキングは筋肉を増やす負荷ではない
前述したように筋肉量と基礎代謝は正の相関関係があります。
筋肉量が増えれば、基礎代謝も増えることが予想されます。
そして、その筋肉量と筋力にも同様に正の相関関係があります。
その筋力の目安となる指標として、WBIというものがあります。
「どの高さの椅子から片足で立ちあがりができるか？」でWBIの数値が分かり、筋力と安全で適切な運動を知ることができます。
筆者は、床から片足で立ちあがることができますので、WBIは130以上になります。
ウォーキングが安全で適切な運動になる方のWBIは、80前後となっています。
つまり、筆者にとってウォーキングは健康のためには安全に行え良いものと言えますが、筋肉量を増やすような運動とは言えません。
そのため、筋肉量は増えず、基礎代謝は変化しなかったと考えられます。
おわりに
今回の実測で分かったことをまとめます。
正直、ウォーキングしたことによって何か劇的な変化が欲しかったところでしたが、考察すると「そりゃそうだよね…」といった感じでした。
しかし見方を変えると、お菓子の量が増えているにも関わらず、体重は維持できているとも言えます。
また、朝からウォーキングしたことで、朝からの便通が良いという副産物もありました。
通学や通勤にウォーキングをしてみるのも効率的で良いでしょう。
そして何より朝からあれこれ考えずに、よい靴を履いて、身体のおもむくままウォーキングするのは気持ちが良いです。
雨の日は室内でできる、ウォーキングと同等の効果のある運動をみつけてみましょう！
今回の記事があなたの健康で豊かな暮らしの一助になれば幸いです。
では。
①消費カロリーと摂取カロリーが同等だと、体重や体脂肪は変わらない
②ただし、ウォーキングが筋肉量を増やすトレーニングになるような筋力の方は、筋肉量が増え、体重や体脂肪は減る可能性はある
③WBIを測定し、あなたに適した運動を見極めるべき