野球の花形、ピッチャー。
バッターに打たれないように、ボールを正確かつ力強く投げる必要があります。
そのため、他の野手よりも本番以外の練習を含め、ボールを投げる回数が多くなるのが実情です。
その分、肘や肩にかかる負担は大きくなります。
そこで今回は肘や肩に負担が少なく、効率的に力強いボールを投げるためのポイントをご紹介します。
ピッチャー以外の選手にとっても、怪我をしないために共通するポイントが多くあります。
今回は主に運動連鎖から考える投球障害 パフォーマンスUP！ [ 森原徹 ]を参考に記事を構成しています。
ぜひ最後までご一読ください。
投球動作
投球動作は一般的に、
に分けられます。
それぞれの期についてみてみましょう。
ワインドアップ期（Wind up）
ワインドアップ期は「セットポジション」と「足を高く上げた時期」に分けられます。
セットポジション
振りかぶらずに投げ始める前の状態のことです。
ここでのチェックポイントは、
・まっすぐ立てているか？
・首だけを十分に回すことができるか？
の2点になります。
まっすぐ立てているか
始まりの姿勢が悪いと、次の足を高く上げる動作の安定性に影響します。
また、首や肩の動く範囲を狭めてしまい、ボールに上手く力を伝えることができません。
その中で無理に投げ続けると怪我につながる恐れもあります。
不良な姿勢としては複数のパターンがあり、それぞれ異なった場所の柔軟性低下や筋力低下が考えられます。
姿勢のパターンに合わせたトレーニングが必要になります。
首だけを十分に回すことができるか
そして、首の回りが十分でないと、投球前から体の一緒に回り「肩が開いた状態」になります。
こちらも次の動作に移るにあたり、不安定になり、投げる際に「肘下がり」を招き、肘への負担を増大させます。
実際に肩が開いた状態で、次の足を上げる動作をしてもらうと実感できると思います。
首が十分に回らない
↓
肩が開く
↓
投げる際に「肘下がり」になる
↓
肘へのストレス増大
↓
野球肘など怪我に
また、仰向けの状態で首を左右に回してみて確認する方法もあります。
回る範囲の左右差を確認したり、回した反対側の肩が上がったりしないか確認してみましょう。
足を高く上げた時期
投げる前、片足を高くあげた時期のことです。
右投げであれば左足、左投げであれば右足をあげます。
高くあげた際に体が傾いたり、グラつかないことが重要です。
また、股関節の柔軟性も重要になります。
ここでは「片足立ち」の状態をチェックします。
ポイントは、
・体は傾いてしまわないか？
・体重は足の裏の真ん中に乗っているか？
・支える側の股関節が曲がってしまわないか？
となります。
体は傾いてしまわないか
「前」からみて、
・両肩を結んだ線
・左右の骨盤を結んだ線
が地面に対して平行かどうかチェックします。
また、今度は「横」からみて、「背中が丸くなっていないか」をチェックします。
ここではパワーを無駄なくためながら、次のコッキング早期に向けバランスよく重心移動することが重要です。
前からみた傾きはバランスが崩れており、意図した方向への重心移動が困難になります。
結果的に、体を支えている側の膝が内側に倒れるknee-inを誘発します。
（knee-inについては、次のコッキング早期で述べています）
また背中が丸くなると、後方にバランスを崩した状態になります。
結果的に膝が曲がり、蓄えた位置エネルギーのロスになります。
体重は足の裏の真ん中に乗っているか
足は3つのアーチがあり、そのアーチは「かかと」「母趾球」「小趾球」の3点で支えられています。
その3点を結んだ三角形の重心の位置が真ん中になります。
体重が足の裏のどこに乗っているか正確に測定するには機器が必要ですが、ある程度は目で確認することが可能です。
例えば、小趾球に乗っている場合、かかとと内側が浮いたようになります。
・母趾球→かかとと外側
・小趾球→かかとと内側
・つま先→かかと
・かかと→つま先
どこかが浮いた状態になると、支えがなくなり上体が不安定になります。
次の動作への移行が難しくなり、安定性を保つ部分にエネルギーを使うことになります。
結果的に、ボールに上手く力を伝えることができなくなります。
支える側の股関節が曲がってしまわないか
股関節は「ももが上がる（屈曲）・ももが下がる（伸展）」運動の範囲があります。
股関節はももの骨である「大腿骨」と、「骨盤」のくぼみで構成されています。
動きの範囲の大きい大腿骨の動きに合わせて、骨盤のくぼみのでっぱりと大腿骨が衝突しないよう、骨盤も前後左右に傾きをかえます。
例えば股関節を使い片足を上げると、骨盤は後に傾きます（大腿骨盤リズムと言います）。
結果的に、体を支えている動かない足に対して、骨盤は後に傾く訳です。
つまり、股関節の前面は伸び、後面は縮むことになります。
まっすぐ立った位置から股関節が伸びる余裕のある関節の柔軟性が必要になります。
しかし股関節の前面が硬いと、足を高く上がるとともにお尻が引けてしまいます。
結果的に、バランスをとるために背中を丸める姿勢になり、効率的にボールに力を伝えることが難しくなります。
トーマステストという方法で股関節の柔軟性はチェックできます。
下の記事でトーマステストの方法や、股関節の柔軟性を改善する方法をご紹介しています。
コッキング期（Cocking）
コッキング期は、「コッキング初期」から「フットプラント」に分けています。
コッキング初期（Early cooking）
ワインドアップ期で作った安定した体を投球方向へそのまま横向きに移動させる時期です。
並進運動と言います。
ここでのチェックポイントは、
・過度に母趾球を意識して蹴っていないか
・体が後ろに倒れていないか
・ボールを持った手は、親指が下向きのまま肘が肩の高さまで上げていないか
となっています。
過度に母趾球を意識して蹴っていないか
本来、コッキング期は投げたい方向、つまりキャッチャーに向かってまっすぐ体重移動をしたいところです。
しかし過度に母趾球を意識して地面を蹴ると、体重は母趾球方向へどうしても流れてしまいます。
すると、頭で考える方向とは異なる方向へ体重が流れることになります。
結果的に、バランスが崩れる、上手くボールに力が伝わらない、ボールが抜けてしまうといったことが起きます。
また、膝が内側に入り（knee-inと言います）、体を支える側の股関節の開きが狭くなります（内転・内旋する）。
すると、次のフットプラントという前足を地面に足をつける際に必要な後ろ足の股関節を開く運動（外転・外旋）を阻害してしまいます。
結果的に「インステップ」や「スムーズな体重移動の阻害」、お尻から出ていく「ヒップファースト」の原因になります。
ももの上がりが不十分で肩を結んだ線が前に傾く「ショルダーファースト」や、膝が内側に入りお尻から出ていく「ヒップファースト」になっていないかもチェックをしてみましょう。
体が後ろに倒れていないか
本来、体は安定した状態でそのまま平行移動し、投げる際にパワーを開放したいところです。
そのためには体を支える後ろ足の股関節は曲げ、お尻を後ろに引いたスクワットのような状態が理想です。
しかし、足を前に出していく過程の中で、後ろに残った支える側の股関節が曲がらず、体が後ろに傾くケースがあります。
その場合は膝は前に出た状態になっています。
そして体が後ろに傾いた分、バランスが不安定です。
結果的に、ボールに力が伝わりにくい、ボールをコントロールができないことが起こりえます。
股関節を使い、お尻を後ろに引いたパワーポジションのままバランスがとれているかがポイントになります。
ボールを持った手は、親指が下向きのまま肘が肩の高さまで上げていないか
ボールを持った手の親指が下向きのまま、手を高く上げるテイクバックの形になっていませんか？
肩の動きは以下のような様々な関節から構成されています。
・肩甲上腕関節
・肩鎖関節
・胸鎖関節
・第2肩関節
・肩甲胸郭関節
つまり、一般的に言われる肩関節とはさまざまな関節の複合体と言えます。
その中でも、腕の骨である「上腕骨」と肩甲骨のくぼみ「関節窩」が主に動きを作っています。
動きの範囲の大きい上腕骨の動きに合わせて、肩甲骨のくぼみのでっぱりと上腕骨が衝突しないよう、肩甲骨も前後左右に傾きをかえます。
例えば、腕が上がるとともに肩甲骨は後ろに傾きます。
そうした中、ボールを持った手が肘に対して下に位置したまま腕を高く上げるということは、肩甲骨は前に傾いたまま手を高く上げるという状態になります。
すると、上腕骨と肩甲骨のくぼみが衝突し、筋肉や組織を挟み込む「肩峰下インピジメント」が生じます。
それを避けるために「肘下がり」の原因になり、野球肘という障害にもつながります。
特に選手が投球時に、「肘から上げる！」という意識をしている場合は注意が必要です。
フットプラント（Foot plant）
フットプラントとは、上げていた前足が地面につく時期を言います。
ワインドアップ期に蓄えたエネルギーをフットプラント直前まで保ち、フットプラント後、骨盤・体幹の回旋運動につなげます。
ポイントは、
・支えている後ろ足の膝が過度に内側に倒れていないか
・股関節の可動域は十分か
となっています。
体を支えている側の膝が過度に内側に倒れていないか
コッキング期のチェック項目「過度に母趾球を意識して蹴っていないか」でもご説明したように、膝が内側に倒れるknee-inという状態になると、体を支える側の股関節の開きが狭くなります（内転・内旋する）。
すると、後ろ足の股関節を開く運動（外転・外旋）を阻害してしまいます。
股関節の外転・外旋運動が制限されると、骨盤の回転が早まり、いわゆる「体の開き」が早くなります。
結果、肩に過剰な動き（水平外転、外旋）が入る、肘下がりになる、上手くボールに力が伝わらない、といったマイナスの作用が生まれます。
実際に横向きで寝た状態で、股関節外旋状態と内旋状態での外転運動を行うと、動きの幅の違いを実感しやすいと思います。
股関節の可動域は十分か
股関節の柔軟性を「股割り」「腰割り」「ピッチャーズスクワット」でチェックします。
「股割り」は、開脚した状態から体幹を前屈し、どれくらい両手が床につくかチェックします。
最低でも床に肘がつく程度の股関節の柔軟性は獲得したいところです。
次に「頭」が、最終的には「胸」がつくように目指していきます。
「腰割り」は、立った状態から足を開き、つま先は外向きにします。両脚と床を結ぶと正三角形になるまで開きます。
そこから、腰を落としていきます。
・膝が内側に入らないか？
・体が過度に丸くをならないか？
・腰が膝の高さまで落とせるか？
をチェックします。
「ピッチャーズスクワット」は、まず足を投球時と同じ幅に広げます。
投球において体を支える後ろ足は体の正面に、ステップする前足は投球方向へ向けます。
左右に体重を乗せ、重心移動を繰り返します。
その際に、膝が内側に倒れるknee-inや、体が丸くならないかチェックします。
加速期
加速期は「コッキング後期」と「加速期」に分けています。
コッキング後期（Late cocking）
コッキング期は、上げていた前足が地面につき、そこからボールを投げおろそうとする時期です。
重心が後ろ足から前足に移り、骨盤、体幹が回旋していきます。
その際、片足を前に出し腰を落とす「フォワードランジ」を安定して状態で保持する必要があります。
ここでのチェックポイントは、
・地面についた前足の膝が内に、もしくは外に入っていないか
・背中がしなっているか（胸椎が伸展しているか）
となります。
地面についた前足の膝が内に、もしくは外に倒れていないか
膝が内に入るknee-inになると前足の股関節の内旋が制限され、骨盤や体幹の回旋が阻害されます。
すると肩に過剰な運動（水平内転や内旋）が生まれます。
その結果、ワインドアップ期やコッキング早期からフットプラントまでの並進運動で溜め込んだエネルギーを、回転運動しながらボールに伝えることができません。
また、膝が外に倒れるknee-outは「体が開いた状態」になります。
結果、肩に過剰な動き（水平外転、外旋）が入る、肘下がりになる、上手くボールに力が伝わらない、といったマイナスの作用が生まれます。
フォワードランジという姿勢になって、前述のknee-inやknee-outになっていないか、体が崩れながら無理に保持していないかをチェックしてみて下さい。
体幹がしなっているか（胸椎が伸展しているか）
この時期はボールを持った手は、体に対して後方に残った状態です。
その際、体幹が後方にしなる（胸椎の伸展）柔軟性がないと後方にひかれる作用が肩や肘のみにかかります。
結果的に肩や肘の怪我につながる可能性があります。
立った状態での体の後屈や、仰向けからブリッジができるかチェックしてみて下さい。
ただしブリッジは、痛みがある場合は行うのは控えましょう。
バランスボールがある方は、バランスボールの上に仰向けになり手足は床につけます。
そうすることで、ブリッジに近い状態を作り、胸椎の伸展運動を行うこともできます。
加速期
ここでは後方に位置していたボールを持った手が、加速的に前方に移る時期です。
ここでのチェックポイントは、
・踏み出した足の膝は過度に曲がっていないか、もしくは伸びきっていないか
・肘が曲がっていないか
です。
踏み出した足の膝は過度に曲がっていないか、もしくは伸びきっていないか
踏み出した前足の膝の状態をチェックします。
フットプラントでは、踏み出した膝は曲がった状態から、加速期になるにつれ、体は前へ進みながら膝は伸びていきます。
上体の動きは、体に対して後方に位置したボールを持った手を、体幹からしならせながらボールを解き放ちます。
後方にしなっていた体幹は、ボールが前方に解き放たれていく過程で前方に傾きます。
その前方に傾いた体幹を踏み出した前足で受け止め、体重も前足に移ります。
この際に、膝が曲がったままだと体幹の前方へのしなりが少なく、ボールを放つ際に肩や肘へのストレスが増大します。
また、膝が伸びきり、つっぱってしまうと体重が十分に前に移せません。
肘が曲がっていないか
ボールを放つ直前のリリースの際に、横からみて肘が伸びているか、曲がっているかチェックします。
肘が伸びている場合は、全身をムチのように使いパワーをリリースに解き放つことができていると言えます。
しかし肘が曲がっている場合は、それができておらず、「手投げ」になっている状態です。
当然、それまでの動きでためたパワーをボールに伝えることができません。
また、肘にかかるストレスが高く、肘の障害につながる恐れがあります。
フォロースルー期
ここでのチェックポイントは、ボールを投げ切ったあとの形です。
・重心は前足にしっかり移動しているか？左右に移動していないか？
・しっかり全身の回旋運動を使って、投げ切った手が振り切れているか
になります。
重心は前足にしっかり移動しているか？左右に移動していないか？
フォロースルー期では、前足への十分な重心移動が重要です。
重心移動には、
・股関節の屈曲・内転・内旋の可動域
・体重がのった前足の安定性
が必要です。
下の記事に紹介されている②と③のようなトレーニングで、フォロースルー期の前足の安定性を高めることが可能です。
しっかり全身の回旋運動を使って、投げ切った手が振り切れているか
振り切れていると、横から見ると手は反対側の腰付近まで届きます。
手が振り切れないで肩で止めたような形になると、肩の後面へのストレスが増します。
結果、肩の障害につながる恐れがあります。
おわりに
最後にまとめます。
・ワインドアップ期
・コッキング期（コッキング早期～フットプラント）
・加速期（コッキング後期～加速期）
・フォロースルー期
それぞれのチェックポイントは以下です。
・セットポジションは姿勢がよく、首が回るか
・高く上げた片足立ちは安定しているか
・支えている側の膝が内側に入ってしまわないか（knee-in）
・体は後ろに傾いていないか
・手の親指が下向きのまま肘が肩の高さまで上げていないか
・支えている後ろ足の膝は内に入っていないか（knee-in）
・地面についた前足の膝が内に、もしくは外に倒れていないか
・背中が後ろにしなっているか
・踏み出した足の膝は過度に曲がっていないか、もしくは伸びきっていないか
・肘が曲がっていないか
・重心は前足にしっかり移動しているか？左右に移動していないか？
・しっかり全身の回旋運動を使って、投げ切った手が振り切れているか
チェックするにあたり、目での観察には限界があります。
現代にはスマホという武器があります。
スマホで動画を撮影し、各期の動きをチェックしてみましょう。
各投球フェーズでたびたび必要となってくる柔軟性と筋力、バランスを改善するには以下の記事のストレッチやトレーニングがオススメです。
肘や肩への負担が少ない投球動作を身につけ、親子で怪我なく楽しく野球をプレイできる一助になれば幸いです。
また、投球数に制限を設けることも怪我予防には重要です。
詳細は下記をどうぞ。
では。
・ワインドアップ期
・コッキング期（コッキング初期、フットプラント）
・加速期（コッキング後期～加速期）
・フォロースルー期