仕事や家事、育児と時間に追われる現代人。
最近は、健康ブームもあって隙間時間にトレーニングをする人も。
当然、心身は休む暇がなく、疲労がたまります。
疲労の蓄積の結果、肩こりや腰痛に悩む方も多くなります。
時間やお金をかけず、手軽かつ楽に出来るエクササイズはないものか？
そこで今回は、解剖学や運動学の観点から簡単で効果的なおすすめエクササイズをご紹介します。
具体的には、
なんとそれだけ。
数分で背骨まわりの筋肉がほぐれ、羽がはえたように身体が軽くなる効果を実感できます。
ではいってみましょう。
もくじ
エクササイズ前の準備
エクササイズを行う前に、まずは身体の状態と道具の準備をしましょう。
エクササイズ前の身体の状態チェック
エクササイズ前に、まずは今の身体の状態をチェックします。
チェックポイントを以下にまとめます。
・痛みの程度
・ストレッチの筋肉の張り感、伸びる距離
・鏡に映る姿勢
・歩いたり、走ったりしたときの身体の重さ
エクササイズの前後でどれだけ変化するのかを確認するため、ぜひチェックしておきましょう。
羽をはやしてくれる道具の準備
次に道具の準備です。
ヨガマット
我が家ではヨガマットを丸め、筒状にしたものを使用しています。
背骨全体にフィットする程よいサイズと、痛みを発生させず心地よい硬さがヨガマットにはあります。
その他、アイテム
ヨガマットがない方でも大丈夫です。
バスタオル３～４枚を準備して下さい。
バスタオルの縦横の短い方に合わせて丸めていきます。
そして、その他のバスタオルもそれをくるむように丸めていきます。
直径15cm前後、縦幅60cm位になると良いです。
羽はえ背骨エクササイズの方法
準備が整ったら、いよいよエクササイズです。
何をするかというと、筒の上に身体を乗せるのです。
仰向けで、ただただ寝ます。
筒に縦乗りする
まず、筒とあなたの背骨のラインに合わせて仰向けで寝ます！
頭は筒の端っこにひっかける感じ。
すると何ということでしょう…気持ち良いですよね！
しばらくリラックスしてそのままでいます。
手をあげた状態で縦乗り
プラスアルファで以下を実施するとより効果的です。
①肩を使って手をあげる
②胸を広げる
③心地よいところで深呼吸
カラダの前面が伸びた感じがすると思います。
こんな感じでスマホをいじりながらでも良いです。
隙間時間に数分行うだけで効果が期待できます。
筒に横乗りする
今度も仰向けで寝ます。
筒をあなたの背骨のラインに直角にクロスさせるように敷いて寝ます。
筒が当たっている所の気持ち良さを感じるはずです。
背骨をクネクネしながら横乗りしている筒を上にずらす
ここでもプラスアルファで、
①筒が当たり反った所を、逆に押し当てるように動かす
②筒が当たった場所は動かさずに、たてた両膝を左右どちらかに倒す
③ ②を繰り返し、左右にクネクネ動かし、少しずつずらす
③伸びや痛みを感じた所で深呼吸
背骨全体を柔らか～くします。
こちらも隙間時間に数分程度行うだけでOKです。
筒を縦に使う～応用編～
プラスアルファで上の写真のように、
①当たっている背骨を起点にカラダを起こす
②その上で左右に首を振る
すると背骨が柔らかくなる上に、腹筋も鍛えられます。
いったんチカラの入った腹筋の脱力とともに、筒の当たっている背骨のカーブを感じるとより効果的です。
肩こり・腰痛の状態チェック
最後に再チェックです。
行う前のこりや痛み、ストレッチの張り感と比べてみて下さい。
上の写真までは行かないにしても、
・痛みがやわらいでいる
・ストレッチでの筋肉の張り感が減って、伸びやすい
・姿勢がよくなっている
・歩いたり、走ったりするのが軽くなる
といった何らかの効果を実感できるはずです。
おわり
いかがでしたか？
ヒトのカラダは柔らかく姿勢が良くなるとパワーアップするように出来ています。
なぜカラダが変化したのか、理由が知りたい！
という方は、ぜひ以下をご覧下さい。
そして、今回はバスタオルの筒でも代用可能でしたが、
バスタオル丸めるのめんどくさい…
って方は、ヨガマットがおススメです。
筋トレなど他の運動にも使用できて何かと持っておくと便利ですよ。
私は毎日、登園前の子どもが朝食を食べている間に、これにカラダをのせ、スマホ眺めたり、歯磨きしたりして仕事や育児に備えています。
今回の記事がご自身の身体を軽くする、身体の理解を深めるきっかけになり、豊かな暮らしを送る一助になれば幸いです。
では。
今回は慢性的な痛みのある方が対象です。
強い痛みが出たばかりで動けない方や、痺れの症状が出る方は整形外科を受診されることをお勧めします。
・背中がのる程度の大きさの柔らかい筒を準備
・筒の向きを調整して背中をのせる