寝かしつけの抱っこや、無理な姿勢での授乳、結果、川の字で寝る窮屈な睡眠…。
育児は何かとカラダに無理を強いるものですよね。
疲労が溜まり、肩こりや腰痛に悩む方も多いはず。
よく見る肩回しとか、スクワットとか大変だし、めんどくさい…
時間やお金をかけず、手軽かつ楽に出来るエクササイズはないものか？
そこで今回は、解剖学や運動学の観点から簡単おすすめエクササイズをご紹介します。
具体的には、
・背中がのる程度のサイズの柔らかい筒を準備
・筒の向きを調整して背中をのせる
それだけ！！
数分で背中に羽がはえたようにカラダが軽くなる効果を実感でき、痛みのストレスなく子育てが出来ますので、ぜひご一読を。
もくじ
羽はえエクササイズ前の準備
肩こり・腰痛の状態チェック
エクササイズ前にまずは今のカラダの状態をチェックします。
チェックポイントを以下にまとめます。
・どの程度の痛みか
・ストレッチでの筋肉の張り感、柔らかさ
・鏡で姿勢のチェック
・お子さんを抱っこして感じる重さ
数分の簡単エクササイズで、これらが改善しますので要チェックです。
羽をはやしてくれるアイテムを準備
ヨガマット
次に道具の準備です。
我が家ではヨガマットを丸め、筒状にしたものを使用しています。
その他、アイテム
ヨガマットがない…。
そんな方でも大丈夫です。
バスタオル３～４枚を準備して下さい。
バスタオルの縦横の短い方に合わせて丸めていきます。
そして、その他のバスタオルもそれをくるむように丸めていきます。
直径15cm前後、縦幅60cm位になると良いです。
羽はえエクササイズの方法
準備が整ったら、いよいよエクササイズです。
何をするか！？
筒の上にカラダをのせるのです。
寝るのです！ただただ寝るのです！
めちゃくちゃ簡単でしょ？
筒を縦に使う
まず、筒とあなたの背骨のラインに合わせて仰向けで寝ます！
頭は筒の端っこにひっかける感じ。
すると何ということでしょう…気持ち良いですよね！
そしてしばらくリラックスしてそのままでいます。
プラスアルファで以下を実施するとより効果的です。
①肩を使って手を床の上で滑らせる
②胸を広げる
③気持ち良いところで深呼吸
カラダの前面が伸びた感じがすると思います。
こんな感じでスマホをいじりながらでも良いです。
隙間時間に数分～10分程度行うだけです。
筒を横に使う
今度は何をするかというと…
また寝ます！！
筒をあなたの背骨のラインに直角にクロスさせるように敷いて寝ます。
筒が当たっている所の気持ち良さを感じるはずです。
ここでもプラスアルファで
①筒が当たり反った所を、逆に押し当てるように動かす
②左右に背骨をクネクネ動かし、少しずつずらす
③伸びや痛みを感じた所で深呼吸
背骨全体を柔らか～くします。
こちらも隙間時間に数分～10分程度行うだけでOKです。
筒を縦に使う～応用編～
プラスアルファで上の写真のように、
①当たっている背骨を起点にカラダを起こす
②その上で左右に首を振る
すると背骨が柔らかくなる上に、腹筋も鍛えられます。
いったんチカラの入った腹筋の脱力とともに、筒の当たっている背骨のカーブを感じるとより効果的です。
肩こり・腰痛の状態チェック
最後に再チェックです。
行う前のこりや痛み、ストレッチの張り感と比べてみて下さい。
上の写真までは行かないにしても、
・痛みが和らいでいる
・カラダの柔軟性が高まっている
・自然と胸が張った良い姿勢になっている
・お子さんを抱っこすると軽く感じられる
といった何らかの効果を実感できるはずです。
おわり
いかがでしたか？
ヒトのカラダは柔らかく姿勢が良くなるとパワーアップするように出来ています。
なぜカラダが変化したのか、解剖学や運動学的に理由が知りたい！
という方は、ぜひ以下をご覧下さい。
そして、今回はバスタオルの筒でも代用可能でしたが、
バスタオル丸めるのめんどくさ～
って方は、ヨガマットがおススメです。
筋トレなど他の運動にも使用できて何かと持っておくと便利ですよ。
私は毎日、登園前の子どもが朝食を食べている間に、これにカラダをのせ、スマホ眺めたり、歯磨きしたりして仕事や育児に備えています。
ぜひ、ご自身のカラダの理解を深め、良いカラダの状態で豊かな子育て生活を送るためにご一読ください。
では。
今回は慢性的な痛みのある方が対象です。
強い痛みが出たばかりで動けない方や、痺れの症状が出る方は整形外科を受診されることをお勧めします。
かと言って、マッサージや整体に行くのは、時間やお金的に厳しいわ…。