【筋トレ初心者へ】アナタの筋トレ大丈夫?簡単に筋力と安全な運動を知る方法

とあるお父さん

今日も筋トレしたぜ~!

筋肉がパンプアップしてるぜい!

とあるお母さん

今日もランニングするわ!

ふう~いい汗かいたわ~

にぎり飯

最近、筋トレやランニングする人増えましたよね~

でもその運動はアナタに合っているんでしょうか…?

あなたのカラダには過負荷になっていません?

アナタの筋力を知らずに過負荷な運動を続けると、怪我をして逆効果になることも。

今回は簡単に出来る筋力の測定方法と、筋力に合った安全な運動をお教えします。

 

こんなアナタにおすすめ
  • 筋トレやってみてもキツくて続かない
  • 筋トレやってるけど、妙に節々に痛みが出ている
  • 筋トレに興味はあるけど勝手にアレコレやるのは不安
  • ジムとか専門家のところに行く時間やお金がない

 

この記事を読むメリット
  • お金をかけずに簡単に、自分のカラダにあった適切な運動がわかる
  • 関節などを痛めずに安心して筋トレができる
  • カラダに安全な貯筋をすることで、豊かな子育て生活を送れる
  • 健康寿命が延び、生活の質が上がる

 

まずはアナタの筋力を知ろう

まずアナタの筋力どのくらい~?ってお話しです。

筋力…。

よく耳にするし、広く認識されている言葉ですよね。

でもいざ「アナタの筋力どれくらいですか?」と聞かれて答えられる人は少ないのではないでしょうか。

 

筋力測定機器と体重指示指数 WBI

リハビリテーションの世界でも、筋力の評価方法はいくつかあります。

一般的で誰にでも使いやすく広く認識されたものに、握力計がありますよね。

握力は手の筋力だけでなく、様々な筋力の目安になります。

 

そして、足の筋力を測る指標として「体重指示指数 WBI(Weight Bearing Index)」というものがあります。

BIODEX社製syetem3という機器で、膝の角度は70度に止めた状態で伸ばす方向に「フンっ」と最大のチカラを出し、その数値を体重などで割って算出します。

こういう感じのマシンです。

一般的に膝を伸ばすときに働く筋肉と言われる大腿四頭筋の筋力を測ります。

 

黄川らによると大腿四頭筋筋力を測定する事で、人が地球の重力に抗してどれだけの運動機能を有しているかを評価出来るとしています。また、WBI値の意味するところは、ヒトの運動能力の反映のみならず、人体生理機能と精神的健康観にまで反映される指標であると言われています。身長、体表面積、性別、年齢、人種、骨関節形態等の個人的な因子は含まず、個体差に左右されない客観的機能評価法と言われています。

http://www.koko-kara.info/mailmagagine/backnumber/koko-kara-info_009.txt

要するに、WBIはヒトの全般的な筋力を測る目安になるということです。

 

 

ちなみに「WBIがどの数値になるとどういう活動が大丈夫か」という指標は以下です。

トレーナーの山本利春、理学療法士の村永信吾らは、競技スポーツ復帰はWBI 100以上必要で、それ以降のトレーニングとしては、WBI 100~90はジャンプ、WBI 90~70はランニング、WBI 70~60はジョギング、WBI 60~45歩行、WBI 45以下歩行障害としています。参考文献は以下をご参照ください。

http://trainer1985.kir.jp/rensai/conditioning_05.html

 

また、私が普段リハビリテーションの仕事を行う上で、参考にさせてもらっているスパインダイナミクスという治療概念の中では、以下のようにまとめられています。

WBIの大まかな基準値の解釈は、競技スポーツで怪我をしにくい最低基準値はWBI 130、競技スポーツ参加可能性はWBI 100、日常生活を問題無く行える最低基準はWBI 80、日常生活活動障害ありはWBI 60となります。

http://www.koko-kara.info/mailmagagine/backnumber/koko-kara-info_009.txt

2つとも「WBI」でググると上から1~4番目に出てくる位の情報源なのですが、微妙にズレがありますね。

 

私なりにまとめると、

  • WBIが80以下だと、日常の活動より高い負荷の運動すると怪我するかも…
  • WBIが100あたりは、遊び程度にスポーツするのは大丈夫
  • WBIが130以上は、スポーツをバリバリやっても大丈夫

 

ということが言えるかと思います。

 

…ということで早速、WBIを測りましょう!

つっこみの鋭い
お父さん

待て待て~い!

BIODEX社製syetem3という機器がないと測れないじゃん…

鋭い!

そうなんです、中々ハード的に厳しいですよね…

 

…でも大丈夫!

BIODEX社製syetem3使えなくても~

片足起立で大丈夫!(吉高由里子風)

 

すいません、少し取り乱しました。

…気を取り直して、

なんとマシンなしでアナタのカラダ一つ(と自宅にあるであろう物品)あればWBIの数値、つまり筋力が分かるのです!

 

カラダ一つで出来ちゃう代替測定方法

何をするかと言うと、「片足での立ち上がり」をします。

 

とあるお母さん

え?ウソ…。なんて簡単でコスパが良い測定方法なの!?

そうなんです。

用意するのはカラダ一つ(と台と物差し)だけ!

 

「片足でどの高さから立ち上がることが出来るか?」ということと、前述した「WBI」には有意な相関関係にあることが分かっているのです!

立ち上がりテスト成績とWBIの値は、有意な相関関係(片足での起立 r=0.75,p<0.01)を認めた。

http://trainer1985.kir.jp/rensai/conditioning_05.html

「片足でどの高さから立ち上がれるか」を測定することで、あなたのWBIが分かるのです。

 

具体的な方法としては、

①まずは30cmの台を用意

②その台に座り、片足は浮かす

③体は軽く前屈しておいて、反動はつけない

④片足で立ち上がり、バランスを崩さず3秒保持出来たら成功

⑤成功したら徐々に台の高さを下げ、次の高さへ

⑥各2回まで挑戦可能

こんな感じで片足床について、もう片方は伸ばして浮かして、立ち上がります。

次にどの高さで成功すれば、WBIはいくつになるのか?

答えは以下にまとめました。

 

身長170cm未満の方
  • 30cmからの片足での立ち上がりが可能→WBI 80
  • 20cmからの片足での立ち上がりが可能→WBI 100
  • 10cmからの片足での立ち上がりが可能→WBI 130

身長170cm以上の方
  • 30cmからの片足での立ち上がりが可能→WBI 80
  • 25cmからの片足での立ち上がりが可能→WBI 100
  • 15cmからの片足での立ち上がりが可能→WBI 130

ちなみに、スポーツ選手であれば床から(0cm)片足での立ち上がりが可能である必要があるそうです。

 

引用元は以下のスパインダイナミクスです。

http://www.koko-kara.info/mailmagagine/backnumber/koko-kara-info_009.txt 
http://www.koko-kara.info/literature/tachiagari-to-WBI.pdf

 

私は床からの片足起立が出来ます。(ドヤッ!)

なので、草野球では割りとフットワーク軽めのおっさんです。笑

 

晩ご飯の支度中の嫁さんを呼び止めやってみたところ、30cmがやっとでした。

とりあえずウォーキングとジョギング程度の運動を勧めときました。

すべての母親

いらん世話や!笑

まあとりあえず、お試しあれ!

 

アナタの筋力にあった運動を知ろう

 

片足での立ち上がりをしてみて、ご自身のWBI、つまり筋力が分かったかと思います。

ではアナタの筋力では、どんな運動が安全で適切なのでしょうか。

 

前述していますが、トレーナーの山本利春、理学療法士の村永信吾らは、以下のようにまとめています。

「競技スポーツ復帰はWBI 100以上、WBI 100~90はジャンプ、WBI 90~70はランニング、WBI 70~60はジョギング、WBI 60~45歩行」

 

同じく前述のスパインダイナミクスでは、以下のようにまとめています。

「WBI 130以上は競技スポーツで怪我の危険が少ないレベル、WBI 100は日常生活では余力が生じるが、競技スポーツでは怪我の可能性があるレベル、WBI 80は日常生活活動は支障なく可能なレベル」

 

これらを踏まえ、私なりにまとめてみますと以下のようになります。

WBI適切な運動や活動
130ガチの競技スポーツ・マラソン・重りを使った筋トレ
100遊び程度のスポーツ・ややガチの自重の筋トレや体幹トレーニング・ヨガ、ランニング
80ウォーキング・ジョギング・スクワット・マイルドな体幹トレーニング・ヨガ
80未満ウォーキング・散歩・家事など日常生活活動

 

ただしこれらを効果的にするためには、適度な食事による栄養、睡眠による休息が必須です。

ちなみに筋肉痛は72時間以内に回復すると言われていますので、それまでは休息を入れるか、運動の負荷を落とすのが安全かと思います。

 

おわりに

いかがでしたか?

とにもかくも「コスパ良くアナタの筋力を知り、その筋力に合った運動や活動をしましょう!」ということです。

そうすることで怪我なく効果的に筋トレが出来ます。

安全に筋力を付けることで、子どもを抱っこしたり、一緒に遊んだり…。

健康で質の高い生活を送ることが出来るはずです。

 

え?

背中がバキバキで出来ない?

肩こりや腰痛がある?

そういう方は子育て世代の肩コリや腰痛、疲労に!時短・簡単な羽はえエクササイズをぜひこちらを実践されてみて下さい!

それでも痛みが続き、運動や活動に支障を来たす場合は、整形外科を受診することをお勧めします。

 

では。

 

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